Você está com dificuldade para dormir ou se concentrar no trabalho, porque sua cabeça está a milhão? Tem assaltado a geladeira ou atacado docinhos porque precisa aliviar a tensão? Está demasiadamente preocupado(a) com coisas pequenas? Tem se preocupado e vivido mais no futuro, do que no aqui e agora? Se você respondeu sim para algumas dessas perguntas (ou todas), provavelmente está vivenciando o que chamamos de ansiedade.
O que é ansiedade?
A ansiedade é uma antecipação de uma ameaça futura, que pode ser real ou não. É acompanhada da percepção de que estamos em perigo, sendo ameaçados ou que estamos de alguma forma vulneráveis. E a ansiedade, de alguma forma, tem a função de nos preparar para responder à essas situações.
Assim, podemos dizer que a ansiedade pode ser adaptativa, já que nos prepara para lidar com as ameaças e vulnerabilidades, como fugir de um roubo. No entanto, a ansiedade pode ser excessiva e persistir por períodos prolongados, o que afeta negativamente a vida de quem é ansioso. Essas pessoas tendem a superestimar o perigo nas situações que temem ou evitam, como por exemplo, evitar uma entrevista de emprego por medo de ser reprovado.
Ameaça
O perigo ou ameaça que é adiantado pela ansiedade pode ser físico, social ou mental. Uma ameaça física seria temer ser machucado fisicamente, como um assalto ou o ataque de um cachorro. Uma ameaça social ocorre quando acreditamos que seremos rejeitados, humilhados ou envergonhados. E uma ameaça mental seria quando alguma coisa nos preocupa demasiadamente, dando a impressão de que perdemos o controle de tudo e que vamos perder a cabeça.
Como vemos, os pensamentos ansiosos são voltados ao futuro e com frequência preveem uma catástrofe. Geralmente começam com “e se…”, e podem incluir também imagens de perigo ou vulnerabilidade, como imaginar-se falando em público, entrando em um avião, perdendo o prazo de entrega do trabalho ou cometendo um grande erro na sua profissão.
Frases como “e se eu esquecer o que eu tenho que falar? E se fizerem uma pergunta que eu não sei responder? E se eu falar algo errado?” são alguns pensamentos catastróficos que acompanham a ansiedade de falar em público, por exemplo.
Quais são os sintomas da ansiedade?
Podemos dividir os sintomas da ansiedade em três grandes dimensões: físicos, comportamentais e cognitivos. Os sintomas físicos incluem agitação, tensão muscular, palma das mãos ou pés suados, tonteira, dificuldades respiratórias e batimentos cardíacos acelerados. Os sinais comportamentais são evitar ou fugir de situações onde a ansiedade possa ocorrer, e tentativas de controlar acontecimentos ou de fazer coisas de forma perfeita para prevenir o perigo. Os sintomas cognitivos são a preocupação frequente, dificuldade de concentração, fácil irritabilidade, pensamentos frequentes de perigo ou de que algo terrível irá acontecer.
Como lidar com a ansiedade?
Cada pessoa tem uma maneira particular de perceber e reagir aos perigos e vulnerabilidades. Assim, primeiramente, é importante você avaliar se está agindo em excesso ou não aos perigos e ameaças do seu cotidiano. Para isso, você pode escrever os tipos de acontecimentos ou situações nas quais você tende a se sentir ansioso (“sinto-me ansioso quando a, b e c ocorrem) e avaliar se de fato são ameaças reais ou não. Caso perceba que esteja agindo em excesso, abaixo seguem algumas dicas de como lidar com a ansiedade e, caso precise de ajuda, procure um profissional especializado!
- Reestruturação cognitiva: a ansiedade pode diminuir se você examina os fatos e descobre que o perigo com o qual se depara não é tão terrível quanto você imaginava. E quando as ameaças e perigos forem reais, quais estratégias poderão ajudar a lidar com eles? Por exemplo, se você tem medo de ser assaltado andando à noite na rua (ameaça real), estabeleça algumas estratégias que vão minimizar o perigo e a sua ansiedade, como andar por ruas claras e movimentadas ou encontrar alternativas diferentes para o transporte.
- Relaxamento: a prática de relaxamento pode aliviar a ansiedade, porque o corpo e a mente não conseguem ficar simultaneamente relaxados e ansiosos. Ou seja, ou você está calmo ou ansioso. Assim, você pode desenvolver a capacidade de relaxar antes e durante situações estressantes. Dedique 4 minutos do seu tempo para realizar o exercício de respiração controlada: inspire lentamente em 4 segundos, e expire, soltando o ar lentamente, em 4 segundos. Isso fará com que seus batimentos cardíacos e pressão arterial diminuam, ocupa a sua mente enquanto ritma a respiração, e ajuda a reduzir a ansiedade corporal e cognitiva.
- Visualização: a visualização envolve a criação de imagens com o maior número de detalhes e sentidos que você conseguir agregar nesse momento. Faça o seguinte exercício: feche os olhos e imagine uma praia azul, de areia branquinha, com uma vegetação bem verde e densa ao seu redor; talvez você sinta a brisa do mar tocando o seu rosto, sinta o cheiro da água salgada do mar, e comece a ouvir onda por onda, quebrando lentamente; você escuta também o canto de alguns pássaros que passam agora sobre o mar”, e por ai em diante… qual foi a sensação? Você pode visualizar qualquer cena que seja tranquila e relaxante.
Referências:
GREEBERGER, D. A mente vencendo o humor: mude como você se sente, mudando o modo como você pensa. Porto Alegre: Artmed, 1999.
MANUAL DIAGNÓSTICO E ESTATÍSTICO DE TRANSTORNOS MENTAIS: DSM-5. Porto Alegre: Artmed, 2014.
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