Se para você é difícil adormecer à noite, saiba que não está sozinho. No nosso mundo corrido, com prazos para cumprir no trabalho, preocupações financeiras, acúmulo de estudos e outras situações estressantes do cotidiano, o momento de deitar na cama e dormir pode ser de fato desafiador. Assim, além de estratégias de higiene do sono, a concentração na respiração pode ser muito útil.

Abaixo, seguem alguns exercícios de respiração para relaxar o seu corpo e a sua mente, e ajudá-lo a dormir.

 

1. Respiração 4-7-8

Criado pelo médico Andrew Weil, esse exercício de respiração tem o objetivo de repor o oxigênio no corpo, proporcionando um relaxamento profundo. Siga o passo a passo:

• Deixe seus lábios suavemente separados;
• Inspire o ar pelo nariz por quatro segundos;
• Segure a respiração por sete segundos;
• Expire o ar pela boca, fazendo barulho, em oito segundos;
• Repita esse ciclo de respiração por mais três vezes e, caso necessário, faça até oito repetições.

 

2. Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é uma respiração abdominal, que direciona nossa atenção para o músculo situado entre o abdômen e o tórax, o diafragma. Esse tipo de respiração também permite uma maior oxigenação do corpo, e ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade.

• Sente ou deite em uma posição confortável, com a coluna ereta;
• Coloque uma mão no peito e outra mão na barriga;
• Respire lenta e profundamente pelo nariz, tentando manter a mão no peito imóvel, enquanto a mão na barriga sobe e desce com a respiração;
• Repita esse ciclo algumas vezes, percebendo o relaxamento do seu corpo e da sua mente. Com a prática, você conseguirá inspirar e expirar sem mover o peito de forma natural.

 

3. Exercício de respiração das narinas alternadas (Nadi Shodhan Pranayama)

Outro exercício para aliviar o estresse e a ansiedade consiste na prática de ioga Nadi Shodhan Pranayama. Ao alternar as narinas ao inspirar e expirar, acredita-se que o corpo e a mente fiquem em equilíbrio.

• Sente em uma posição confortável, com as colunas eretas e as pernas cruzadas;
• Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo;
• Posicione a ponta dos dedos indicador e dedo do meio da mão direita no meio das sobrancelhas, os dedos anelar e mínimo na narina esquerda, e o polegar na narina direita. Use os dedos anelar e mínimo para abrir e fechar a narina esquerda, e o polegar para abrir e fechar a narina direita;
• Aperte a narina direita com o polegar, e expire pela narina esquerda;
• Inspire pela narina esquerda, e aperte a narina esquerda com os dedos anelar e mínimo, tirando o polegar direito da narina direita, e expirando pela direita;
• Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Isso corresponde a um ciclo de respiração.
• Repita esse ciclo por nove vezes, e lembre-se sempre de inspirar pela mesma narina que expirou.

 

4. Dobre a respiração

Outra técnica consiste em expirar pelo dobro de tempo que inspira, promovendo o relaxamento e desacelerando o sistema nervoso autônomo. Assim, concentre-se em ritmar a sua respiração para dormir, seguindo os passos:

• Deite na cama, em uma posição confortável;
• Inspire por três segundos;
• Expire pela boca por seis segundos;
• Repita esse ciclo quantas vezes forem necessárias para acalmar o seu corpo e a sua mente.

 

Não existe um exercício de respiração melhor ou pior – todos eles promovem a concentração na respiração, desviando seu foco de atenção de possíveis distrações e preocupações do dia a dia, e também o relaxamento do seu corpo.

Pratique e escolha aquela que melhor funciona para você, de forma particular.

 

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Bianca Andrade | Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).