Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), aproximadamente 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. A insônia é caracterizada pela dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou despertar antes do horário habitual, ocasionando uma perda em relação à qualidade e quantidade do sono. Esse transtorno afeta significativamente diversas áreas da vida da pessoa, como a vida profissional, acadêmica, pessoal e social. E antes de recorrer às medidas medicamentosas, você sabia que existem algumas soluções naturais para combater a insônia? Vamos falar delas!
1. Mindfulness
Mindfulness é um tipo de meditação que consiste em trazer a atenção para o momento presente, de forma receptiva e sem julgamento. Geralmente, utiliza a respiração como âncora, trazendo a atenção para o ritmo da sua respiração, e também pode envolver a observação de pensamentos, sentimentos e mesmo estímulos do ambiente, como sons e aromas, sem qualquer tentativa de controle ou julgamento.
O mindfulness é um exercício de observação do momento presente, e já foi comprovado que melhora a concentração, aumenta a imunidade e auxilia na redução do estresse e ansiedade, além de ajudar no combate à insônia. Encontre um momento ideal para praticar mindfulness, e seja consistente, praticando-o de forma regular. Existem vários apps com práticas guiadas, que podem facilitar no início.
2. Mantras
A repetição de mantras ou afirmações positivas também pode ajudar no combate à insônia. Isso porque tensões e preocupações do cotidiano podem deixar a mente muito agitada e ser um combustível para a insônia.
Nesse sentido, os mantras ajudam a desviar a atenção das preocupações, trazendo-a para a repetição do seu conteúdo, acalmando a mente. Você pode escolher um mantra ou afirmações prontas, ou elaborar um especificamente para você, que seja relaxante e agradável. Realize essa prática ao longo do dia ou antes de dormir, em silêncio ou em voz alta. Caso perceba que os mantras estão provocando agitação, interrompa a prática e escolha uma outra que funcione para você.
3. Yoga
A prática de yoga tem um efeito positivo sobre a qualidade do sono, além de reduzir o estresse e promover a saúde física e mental. Se você ainda não é praticante de yoga, escolha um estilo que priorize movimentos lentos e controlados, com foco na respiração.
Faça o seu melhor, tentando manter consistência diária dessa prática por, pelo menos, 30 minutos. Você pode fazer yoga durante o dia ou antes de dormir, para relaxar e acalmar o corpo e a mente.
4. Faça exercício físico
O exercício físico promove inúmeros benefícios para o sono, ajudando a adormecer mais rápido, dormir mais profundamente e acordar menos durante a noite. Além disso, reduz o estresse e a ansiedade, aumenta a produção de hormônios relacionados ao bem-estar e ajuda a regular o ritmo circadiano.
Logo, para combater a insônia, pratique exercício físico de forma regular, por pelo menos 150 minutos por semana. Mas atenção! Essa prática, diferentemente das outras, não deve ser realizada no período noturno, o que pode provocar agitação.
5. Óleo essencial de lavanda
Um estudo verificou que a inalação do óleo essencial de lavanda antes de dormir melhora de forma significativa o padrão do sono, a qualidade e a eficiência do sono em mulheres com diagnóstico clínico de insônia. Logo, para ajudar no combate à insônia, você pode inalar esse óleo antes de dormir.
Além dessas alternativas naturais, você pode recorrer às medidas de higiene do sono, evitando aparelhos eletrônicos uma a duas horas antes de dormir, mantendo o quarto escuro e fresco e fazendo uma refeição leve à noite, entre outras. Caso nenhuma dessas alternativas funcione para você, busque a ajuda de um profissional especializado.
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Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
Referência
LUCENA, Leandro dos Reis. Efeitos do óleo essencial de lavanda na qualidade de sono em mulheres na pós-menopausa com insônia. 2020. 56 f. Dissertação (Mestrado em Ciências) – Escola Paulista de Medicina, Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), São Paulo.
