Se você é do tipo de pessoa que não consegue pegar no sono facilmente, ou deita na cama, mas os pensamentos não deixam o sono chegar, “assalta” a geladeira já que está acordado… esse texto é para você.
Aqui no blog e no Instagram da Ukor sempre fazemos conteúdos para ajudar você a ter uma melhor qualidade de vida, e dormir bem é um dos pilares de um estilo de vida mais saudável e longínquo. Ter os comportamentos listados acima na hora de dormir não é saudável e pode desencadear várias doenças, uma delas é o diabetes.
Afinal o que é diabetes?
Segundo o Ministério da Saúde, 9,3% dos adultos convivem com diabetes. O diabetes é uma doença crônica que não tem cura e surge quando há excesso de açúcar no sangue, elevando a glicemia.
O diabetes de tipo 1 aparece na infância até a adolescência e tem origem familiar, não podendo ser prevenida. Já o diabetes tipo 2, apresenta influência genética e seu desenvolvimento está relacionado a fatores como sobrepeso, sedentarismo e alimentação inadequada.
Agora que você já sabe o que é diabetes, veja a relação que ela tem com o sono e como seus hábitos podem influenciar o surgimento da doença.
Porque dormir pouco pode desencadear diabetes?
Dormir pouco ou o insuficiente desregula a ação de alguns hormônios, entre eles a insulina que é responsável por promover a entrada de glicose nas células e fazer com que o açúcar se transforme em energia para o corpo.
De acordo com cientistas da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, pessoas que dormem menos de cinco horas por noite sofrem uma elevação no nível de ácidos graxos, o que reduz a ação da insulina no organismo e aumenta as chances de desenvolver Diabetes tipo 2.
Um dos motivos para que isso aconteça é que dormir mal ou o tempo insuficiente desregula o sistema biológico. Além disso, o sono não atinge todo o ciclo do sono, onde as fases mais profundas liberam hormônios relacionados ao controle da glicose no sangue, como a insulina que é o hormônio responsável por promover a entrada de glicose nas células e fazer com que o açúcar vire energia para o corpo.
Durante o sono também são produzidos os hormônios leptina e a grelina que atuam no aumento da queima de energia e controle da ingestão alimentar.
Portanto, se o organismo passa repetidas noites tendo um sono ruim ou insuficiente pode acontecer a Síndrome de Resistência à Insulina, que é quando as células respondem cada vez menos à presença de insulina.
Com o tempo, o corpo não consegue fabricar insulina suficiente para superar a resistência ao hormônio, fazendo com que o nível de glicose fique permanentemente alto. Além disso, eleva os níveis do hormônio cortisol, hormônio do estresse, que atua da mesma forma e dificulta também o controle glicêmico de quem já é diabético.
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Quantas horas preciso dormir?
As horas de sono ideal variam de organismo para organismo. (dá uma lida nesse post aqui).
Profissionais da saúde especializados em sono informam que o tempo ideal de sono é entre 7h a 9h por noite, porém o que define se a pessoa dormiu satisfatoriamente é o estado em que ela se encontra no dia seguinte.
Além disso, o tempo necessário de sono muda ao longo da vida. Veja o quadro da National Sleep Foundation que dividiu as horas ideais de sono em nove categorias de acordo com a idade e a sua necessidade de horas de sono. Segue abaixo:
- Recém-nascidos (0 a 3 meses): 11 a 19 horas
- Bebês (4 a 11 meses): 10 a 18 horas
- Crianças (1 a 2 anos): 9 a 16 horas
- Pré-escolares (3 a 5 anos): 8 a 14 horas
- Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 7 a 12 horas
- Adolescentes (14 a 17 anos): 7 a 11 horas
- Adultos mais jovens (18 a 25 anos): 6 a 11 horas
- Adultos (26 a 64 anos): 6 a 10 horas
- Adultos mais velhos (mais de 65 anos): 5 a 9 horas
4 passos para prevenir a diabetes
Além de melhorar a qualidade do sono, você pode mudar alguns hábitos e seguir passos simples para prevenir a diabetes.
- Faça atividade física regularmente
Fazer atividade física baixa o hormônio do estresse, diminui riscos de doenças como infarto, AVC, além de melhorar a ação da insulina no organismo.
- Como alimentos saudáveis
Alimentação é um dos pilares para a prevenção da diabetes porque através da alimentação controlamos o peso corporal, por isso, que uma dieta rica em consumo excessivo calórico e sedentarismo, é um convite para a diabetes.
Como verduras, legumes, grãos, frutas e mantenha uma dieta baixa em carboidratos.
- Evite fumar.
Apesar do cigarro ser uma das principais causas por doenças relacionadas ao pulmão, como o câncer, ele é bastante nocivo para desencadear a diabetes.
O cigarro é responsável por aumentar de 30% a 40% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
- Faça meditação
A prática da meditação além de ajudar na qualidade do sono, auxilia no controle do estresse. O aumento do estresse no dia a dia pode aumentar a produção de hormônios que desregulam a insulina e também intensificar reações inflamatórias no organismo, o que contribui para que a glicose fique acumulada no sangue.
A diabetes é uma doença silenciosa e para preveni-la é necessário mudanças no estilo de vida, em busca de ações saudáveis, através da alimentação, atividades e momentos de prazer.
Referências:
- National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Adams Hillard P, Katz E, Kheirandish-Gozal L, Neubauer D, O’Donnell A, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva R, Setters B, Vitiello M, Ware J. Sleep Health.2015 Dec;1(4):233-243.
- https://fluxodeinformacao.com/biblioteca/artigo/read/101303-o-que-e-a-latencia-do-sono
- https://blog.farmadelivery.com.br/prevencao-da-diabetes-6-dicas-de-prevencao-e-controle.html/amp?gclid=Cj0KCQjwrs2XBhDjARIsAHVymmSEhqrz8HpFah3X6nW35i1U7MOLmykV5O5yT2JNOyXKpIxJ-L54e8waAhyoEALw_wcB
