Ao longo do dia, o seu relógio biológico interno, cientificamente denominado de ciclo circadiano, se alterna entre sono e vigília. Em alguns momentos, pode ser afetado por trabalhos noturnos, jet-lag, estresse e ansiedade do cotidiano. Mas uma boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para ajustar o seu relógio biológico interno. Seguem algumas dicas:
1. Tenha uma rotina
Se você quer regular o ciclo circadiano e o horário do sono, você precisa, primeiramente, definir um horário para dormir e acordar, que tenha uma duração de no mínimo 7 horas. Após isso, tente cumprir esses horários de forma regular, inclusive aos finais de semana e feriados. Dessa forma, o seu relógio interno ficará mais “acostumado”, e você conseguirá dormir e acordar com maior facilidade.
2. Ajuste a exposição à luz
Uma das melhores formas de ajustar o ciclo circadiano e regular o sono é ajustar a exposição à luz natural. Quando você é exposto à luz, a produção de melatonina é inibida, e faz com que você fique em alerta. Já na ausência de luz, o seu cérebro produz melatonina, e favorece a chegada do sono. Em vista disso, ao acordar, exponha-se à luz natural, abrindo as janelas do seu quarto ou saindo para caminhar. À noite, controle a sua exposição, desligando ou diminuindo fontes luminosas fortes. Isso envolve evitar aparelhos eletrônicos, como computadores, celulares e tablets.
3. Tenha um ritual relaxante
Defina uma sequência de atividades relaxantes para fazer antes de dormir. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade do dia que passou. Inclua nesse ritual atividades como tomar um chá relaxante, ler um livro, meditar, fazer um diário da gratidão e exercícios de respiração, por exemplo.
4. Evite consumo de cafeína e estimulantes à noite
Nada de tomar um cafézinho antes de dormir! O café, e outras bebidas que possuem substâncias estimulantes, podem ativar o seu corpo no período noturno, prejudicando a chegada do sono. Opte por substâncias calmantes e relaxantes, como chá de camomila.
5. Coma cedo
O seu relógio interno também depende dos seus hábitos alimentares. Logo, jantar muito tarde e dormir de barriga cheia pode causar refluxos, problemas gástricos e outros desconfortos que comprometem a qualidade do sono. Faça uma alimentação leve no período noturno, de duas a três horas antes de dormir. Isso dará tempo suficiente para o seu corpo fazer digestão.
6. Pratique exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos também é uma grande aliada para reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar a qualidade do sono e auxiliar a regulação do relógio interno. Mas atenção: nada de praticar exercícios intensos durante a noite, pois pode provocar o efeito contrário e estimular seu corpo. Priorize a prática no período da manhã ou da tarde.
Se, ainda assim, você tiver dificuldade para regular o seu relógio biológico interno, ou seja, o ciclo de sono e vigília, busque a ajuda de um profissional especializado. Não negligencie o sono! Ele é essencial para a sua vida, em todos os aspectos.
Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
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