O sono é um estado fisiológico gerado por várias regiões do cérebro e por diferentes sistemas de neurotransmissores. Essa complexa rede cerebral produz mecanismos variados que promovem um controle do sono. Temos o processo homeostático, aquele que gera uma “pressão” de sono que aumenta progressivamente no transcorrer do dia, nos levando a uma propensão ao momento de dormir. Outro elemento importante relacionado ao sono é o processo circadiano que, por meio de fatores biológicos e ambientais, proporciona uma alternância temporal com a vigília que resulta no chamado ciclo sono-vigília.
Esse ciclo leva em conta nosso ritmo circadiano que, do latim, tem sentido de “acerca de um dia”, e, portanto, regula nossas atividades e comportamentos que variam no decorrer de aproximadamente 24 horas. Quem controla esse ritmo é uma estrutura do cérebro, chamada de núcleo supraquiasmático (o nosso “relógio interno”), além de fatores do ambiente. Assim, a variação de nossa temperatura corporal, os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e de melatonina são exemplos de processos fisiológicos que dependem dessa regularidade do ciclo sono-vigília.
A partir daí é possível perceber como todos nós somos dependentes da rotina, até mesmo para nossas atividades endógenas controladas por esse relógio interno biológico. Esse ritmo apresenta um período de poucos minutos mais do que 24 horas e, portanto, cabe a nós ajustá-lo a esse ritmo cronológico, por meio da exposição aos fatores ambientais. Esses fatores são os chamados zeitgebers que, no alemão, significa “doadores de tempo”, e, portanto, permitem a sincronização desses ritmos. O principal exemplo é a luz, que sinaliza o ciclo claro-escuro, além da alimentação e atividades sociais/físicas.
Você já deve ter notado uma preferência individual para o horário de dormir e acordar como também para um período de “melhor desempenho” para as atividades cognitivas e físicas, além da sua rotina alimentar, que é o que chamamos de cronotipo. Podemos encontrar pessoas matutinas que são aquelas com tendência a dormir e a despertar mais cedo se comparadas às vespertinas que dormem mais tarde que o habitual. Além disso os matutinos estão mais alertas e dispostos no período da manhã, sentindo-se mais cansados ao final do dia, com maior rendimento mental, físico e nível de atenção nas primeiras horas do dia. A maioria das pessoas se encontra no cronotipo intermediário, apresentando uma maior flexibilidade nesses horários, podendo haver também os moderadamente matutinos e vespertinos.
As nossas atividades metabólicas funcionam respeitando esse padrão de cronotipo, ajustando assim a secreção de hormônios e performance, por exemplo. Sendo assim o importante aqui é você conhecer o seu cronotipo e, dessa forma, programar as suas atividades e organizar a sua rotina de sono mais apropriados a ele.
É muito comum nas circunstâncias de nossas vidas atribuladas e de muitos afazeres que deixemos de seguir o nosso cronotipo, provocando uma dessincronização do nosso ciclo sono-vigília com a fase claro-escura das 24 horas, o que traz muitos malefícios à nossa saúde e bem-estar. Uma pessoa vespertina, por vezes, precisa despertar mais cedo que o horário desejado devido às demandas sociais, seja por conta do trabalho ou escola. E assim ela está mais propensa a apresentar privação de sono ou, em alguns casos, até mesmo desenvolver distúrbios de ritmo.
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda uma média de 7 horas de tempo total de sono para adultos de ambos os sexos, levando em consideração um satisfatório status físico e mental após a noite de sono. Existe uma variação na quantidade de horas de sono ao longo dos anos, e é sabido também que existe uma necessidade individual de horas de sono, definida geneticamente pelos genes relógio (clock genes) dentre outros. Interessante ressaltar que normalmente a quantidade de horas de sono que disponibilizamos durante as férias, feriados ou quando não temos demandas sociais no dia seguinte é aquela que nos proporciona melhor desempenho nos afazeres do cotidiano. Sendo assim, a média de horas de sono varia entre os indivíduos e sofre interferência das condições ambientais. Podemos ter os chamados dormidores curtos e os dormidores longos, a depender da necessidade menor ou maior de tempo de sono.
Os melhores dias começam com uma boa noite de sono. Promover um sono de qualidade é propiciar um estado físico e mental adequados para melhorar a funcionalidade no dia-a-dia. Estudos recentes demonstram cada vez mais a necessidade de programar a rotina compatível com o ritmo biológico e fisiológico de cada indivíduo. O auto-conhecimento é a chave; conhecer o seu padrão de cronotipo é, portanto, uma forma de otimizar o funcionamento global do seu organismo!
Ana Paula Assunção Cecilio
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