Jet lag é um distúrbio temporário do sono que ocorre quando o seu ritmo circadiano está fora de sincronia com um novo fuso horário. Isso acontece quando fazemos uma viagem longa e existe uma grande diferença de fuso horário do seu ponto de partida para o destino final. Normalmente, dura pouco tempo e seu corpo acabará se ajustando ao novo fuso naturalmente. Mas existem formas de amenizar os efeitos do jet lag e potencializar a sua adaptação.
1. Ajuste os relógios assim que partir
Assim que partir, ajuste todos os seus relógios, inclusive os de pulso, para o horário do seu destino, e comece a mudar gradativamente atividades como comer e dormir para esse novo horário. Isso facilitará a sua adaptação quando você chegar lá.
2. Gerencie o horário de sono
Durante a viagem, durma de acordo com o novo fuso horário. Coisas que podem ajudar a adormecer são utilizar fones de ouvido, máscaras de olhos, tampões de ouvido e travesseiros e cobertores confortáveis. E quando chegar no seu destino, nem pense em dormir se for dia. Saia para caminhar, turistar ou trabalhar – quando você se sentir cansado e de fato estiver anoitecendo, será o momento ideal para voltar, tomar um banho quente e ter uma boa noite de sono.
3. Beba água
Durante as viagens, as pessoas geralmente descuidam da hidratação. Logo, sempre leve uma garrafa de água com você – e não tenha preguiça de beber água para não precisar ir ao banheiro. Na verdade, a hidratação adequada ajuda a controlar os sintomas do jet lag e evitar a fadiga em viagens.
4. Controle a exposição à luz
O principal mecanismo de controle do ritmo circadiano é a exposição à luz. Assim, durante o dia, saia ao ar livre para expor-se à luz solar e reduzir a produção de melatonina, que deixa o seu corpo mais sonolento. Por mais cansado que esteja, não caia na tentação de ficar no quarto escuro durante o dia para descansar – isso só irá prolongar os efeitos do jet lag. E à noite, evite a exposição aos aparelhos eletrônicos, como celular, televisão ou computador.
5. Pratique exercícios
A prática de exercícios físicos também ajuda a regular o ritmo circadiano. Que tal sair para conhecer seu destino caminhando ou correndo? Se não tiver tempo, espaço ou condições climáticas para isso, aproveite a academia do seu hotel. Em apenas 30 minutos você pode resolver esse “problema”.
6. Cuide do ambiente
Por fim, e não menos importante, cuide do ambiente do seu sono, de forma que esteja o mais escuro, fresco e silencioso possível. Você pode utilizar também óleo essencial de lavanda, que ajudar a iniciar e manter o sono. Esses estímulos, que geralmente você tem no seu ambiente normal de sono, funcionam como sinalizadores para o seu cérebro de que o momento de dormir está chegando.
O jet lag geralmente desaparece após alguns dias. Mas se você viaja com frequência e ainda assim tiver problemas com ele, peça recomendações para um profissional especializado.
Tenha uma boa viagem, e ótima adaptação para você!
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Bianca Andrade Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp
