Provavelmente você já ouviu falar em ritmo circadiano – se não sabe do que se trata, pode ler mais sobre isso neste artigo aqui do blog [clique aqui] –, mas já ouviu sobre ritmo infradiano? Enquanto o ritmo circadiano é um ciclo biológico de 24h, o infradiano é um ciclo que dura mais de 24h, como por exemplo, o ciclo menstrual. Neste artigo vamos entender melhor a relação entre o ciclo menstrual e o sono da mulher.
O ciclo menstrual
O ciclo menstrual dura em média de 25 a 35 dias, podendo variar de acordo com o metabolismo individual. Ao longo destes dias, algumas mudanças acontecem no corpo da mulher, principalmente nos hormônios, afetando desde o sono até o humor e a disposição para atividades físicas, por exemplo.
Início do ciclo
O início de um novo período menstrual é marcado pelo sangramento. Esta fase é chamada de folicular e acontece antes da produção e liberação do óvulo. Nestes dias, os níveis de estrogênio e progesterona são baixos, mas os níveis do hormônio folículo-estimulante (FSH) estão elevados. Estes hormônios são responsáveis pela produção de folículos, estruturas que contém os óvulos.
Após este período inicial, há um aumento significativo de estrogênio que vai produzir um muco, causando uma sensação de lubrificação vaginal, aumentando a espessura do endométrio, dentre outras funções. O estrogênio está “preparando o ambiente” para a implantação do embrião.
Fase ovulatória
Pouco antes da ovulação, há um aumento do hormônio luteinizante (LH), que estimula o rompimento do folículo para que o óvulo seja liberado, assim, se inicia uma nova etapa do ciclo, bem curta, chamada de ovulação. Enquanto as fases pré e pós-ovulatória duram cerca de 14 dias, esta fase dura de 16 a 32 horas apenas. Este é o período fértil da mulher, mas, considerando que os espermatozoides podem ser viáveis por alguns dias, considera-se o período fértil como três dias antes da ovulação, até três dias após, aproximadamente.
Fase pós-ovulatória (lútea)
Após a ovulação, acontece a formação do corpo lúteo, estrutura rica em progesterona, responsável por proteger o embrião até a formação da placenta. Quando não há gestação, esta estrutura regride, diminuindo a produção dos hormônios e é absorvida pelo corpo. Aí se inicia um processo de descamação do útero que resulta no sangramento, em um novo ciclo.
Nesta fase, portanto, há um aumento dos níveis de progesterona, com uma pequena diminuição dos níveis de estrogênio, isto é, os dois ficam em níveis elevados, sendo a progesterona mais relevante neste período. Ambos têm um pico por volta do 21º dia e, então, começam a diminuir.
O fim do ciclo, como dissemos, é marcado por uma baixa de todos os hormônios citados anteriormente. É também o período conhecido como TPM (Tensão Pré-Menstrual). Este período termina no primeiro dia de sangramento, no qual se inicia um novo ciclo.
O que isso tem a ver com o sono?
É importante dizer que a estrutura do sono não é alterada pelo ciclo menstrual. Isto é, as fases n-REM e REM, com todas as etapas que o corpo faz ao longo deste período, permanecem as mesmas.
O que pode haver é uma alteração na qualidade ou na quantidade de sono devido a estas variações hormonais.
O que diz a ciência?
Existem alguns estudos correlacionando informações sobre o sono e as fases do ciclo menstrual. O que estes estudos revelam é que há uma alteração subjetiva em relação ao sono, isto é, apesar dos ciclos do sono permanecerem sem grandes alterações, as mulheres relatam uma percepção diferente acerca do cansaço após acordarem.
Em um estudo feito com 514 mulheres, 70% relataram que seu sono é afetado adversamente por sintomas menstruais, como inchaço, dores no peito, dores de cabeça e cãibras, em média 2,5 dias por mês – na fase menstrual. Em outro estudo, relacionado à fase pré-menstrual, 16% a 32% das mulheres relatam aumento da fadiga, dificuldade de concentração ou letargia no período pré-menstrual. Um estudo de 32 mulheres que mantiveram diários durante dois ciclos menstruais não encontrou nenhuma mudança na duração do sono, mas os distúrbios do sono aumentam, com pior qualidade do sono, na fase lútea em comparação com a fase folicular. Houve um atraso no início do sono e um aumento do número de despertares no período pré-menstrual.
O que fazer em cada fase?
Na tensão pré-menstrual (TPM), as alterações de humor, além dos hormônios do ciclo menstrual já citados, também estão relacionadas aos níveis de cortisol e adrenalina, ou seja, o sono pode ser afetado pelos níveis de estresse, não apenas por questões hormonais ligadas à menstruação. Neste caso, vale a pena procurar por atividades de alívio emocional e outras dicas, como estas que citamos neste artigo [clique aqui].
No período pós-ovulatório, a redução de estrogênio tende a regular os ciclos do sono, porém, o aumento de progesterona causa impactos na temperatura corporal. Este hormônio tende a elevar a temperatura, causando certo desconforto. Neste período, pode ser interessante dar mais atenção à temperatura ambiente do quarto, bem como usar cobertores mais leves ou lençóis para dormir.
Em resumo, visto que o ritmo infradiano do ciclo menstrual tem impactos relativamente pequenos na qualidade do sono, e considerando que as recomendações específicas para cada fase do ciclo menstrual não acarreta nenhum prejuízo caso continuem a ser praticadas, destacamos que a prática de exercícios físicos, aliada à prática de atividades de alívio de estresse (como ioga, meditação, massagens, entre outras) e os cuidados com o ambiente onde se dorme são fundamentais para todas as etapas do ciclo menstrual. Com maior ênfase para uma prática ou outra de acordo com o momento e a percepção subjetiva de cada mulher sobre o seu corpo.
Nosso blog tem estas e muitas outras dicas para ajudar você, mulher, a melhorar a qualidade do seu sono. Conte com a UKOR!
Siga @ukoroficial no Instagram e veja Lives e conteúdos exclusivos!
Ouça esse e outros Podcasts inspiradores:
🎧 Spotify
🎧 Deezer
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1: National Sleep Foundation (NSF) 1998. Women
and sleep poll. Available at: www.sleepfoundation.
org . Accessed March 13, 2006.
National Sleep Foundation (NSF) 1998. Women
and sleep poll. Available at: www.sleepfoundation.
org . Accessed March 13, 2006.
National Sleep Foundation (NSF) 1998. Women
and sleep poll. Available at: www.sleepfoundation.
org . Accessed March 13, 2006.
1: National Sleep Foundation (NSF) 1998. Women and sleep poll. Available at: www.sleepfoundation.org . Accessado em 17 de Novembro de 2021.
Patkai P, Johannson G, Post B. Mood, alertness
and sympathetic-adrenal medullary activity dur-
ing the menstrual cycle. Psychosom Med 1974;
36:503–12
Patkai P, Johannson G, Post B. Mood, alertness
and sympathetic-adrenal medullary activity dur-
ing the menstrual cycle. Psychosom Med 1974;
36:503–12
2: Patkai P, Johannson G, Post B. Mood, alertness and sympathetic-adrenal medullary activity during the menstrual cycle. Psychosom Med 1974; 36:503–12
3: Mauri M, Reid RL, MacLean AW. Sleep in the premenstrual phase: a self-report study of PMS patients and normal controls. Acta Psychiatr Scand 1988;78:82–6
4: Manber R, RR Bootzin. Sleep and the menstrual cycle. Health Psychol 1997;16:209–14. *: Todas as referências citadas estão compiladas no artigo Driver, Helen & Werth, Esther & Dijk, Derk-Jan & Borbély, Alexander. (2008). The Menstrual Cycle Effects on Sleep. Sleep Medicine Clinics. 3. 1-11. 10.1016/j.jsmc.2007.1
