Como podemos definir o que é o sono? Para muitas pessoas adormecer é algo tão natural que pode ser percebido simplesmente como deitar e deixar o organismo “desligar o botão”. No entanto, mesmo quando estamos dormindo, “desligados” do ambiente ao redor, nosso cérebro continua trabalhando, e a forma como ele trabalha também varia ao longo da noite. Neste texto, vamos entender um pouco sobre como funciona o que pode ser considerado um padrão de sono normal, ou pelo menos um padrão que pode ser generalizado para a maioria das pessoas.
Em termos simples, o sono pode ser entendido como um estado no qual, temporariamente, deixamos de nos envolver e responder ao ambiente. Geralmente estamos em repouso, na posição horizontal, com os olhos fechado e em um estado de relaxamento.
O estado de sono é formado por dois estágios observados não só em seres humanos, mas em todos os mamíferos e aves conhecidos: o NREM (Non-rapid Eye Movement, ou, sono sem movimento rápido dos olhos) e o REM (Rapid Eye Movement, ou, movimento rápido dos olhos). Estes dois estágios acontecem mais de uma vez durante o sono, se alternando em ciclos. Em geral, nós passamos muito mais tempo no NREM (de 75% a 80% do sono total) do que no REM (20% a 25%).
O sono NREM
A fase NREM é por onde iniciamos o sono e o estágio no qual entramos no chamado sono profundo. Ela é dividida em quatro estágios, que vão se diferenciar, principalmente, em relação a intensidade dos estímulos necessários para nos despertar.
O estágio 1 do sono NREM é um estágio inicial de transição da vigília para o sono e dura de 1 a 7 minutos. É uma etapa na qual o sono é mais leve e estamos mais suscetíveis a perceber estímulos externos como alguém chamando nosso nome, nos tocando suavemente ou a sons como o fechar e abrir de portas.
No segundo estágio do sono NREM serão necessários estímulos um pouco mais intensos para nos acordar. Neste estágio observamos um maior relaxamento do corpo e da atividade cerebral. Este período é consideravelmente mais prolongado do que o estágio 1, durando de 10 a 25 minutos.
Os estágios 3 e 4 são comumente definidos como um estágio único, que pode se prolongar por 20 a 40 minutos. Juntos, formam o estágio de sono profundo, no qual a atividade corporal e cerebral desacelera ainda mais. É comum se sentir desorientada(o) quando despertada(o) neste estágio. Por outro lado, serão necessários estímulos muito mais intensos para nos despertar, em relação aos estágios anteriores.
O sono REM
O sono REM é um período de maior atividade cerebral, semelhante ao observado quando estamos acordados. Também se observa movimentos rápidos dos olhos e relaxamento muscular, importante para paralisar movimentos corporais que poderiam ser emitidos em resposta aos sonhos, que são mais frequentes e intensos nesta etapa. O sono REM dura de 1 a 5 minutos e tende a se prolongar ao longo dos ciclos seguintes.
Duração do sono
Estas etapas representam um padrão médio, mas há outros fatores que podem alterar a duração dos ciclos e das etapas, como a idade:
- Recém nascidos tendem a dormir de 16 a 18h de forma descontínua, com o maior período de sono durando de 2,5 a 4 horas.
- Para crianças de 2 a 5 anos, se espera uma noite de 11 a 13 horas. A diminuição do tempo de sono acontece por mudanças fisiológicas e porque agora a criança passa mais tempo interagindo com o ambiente e outras pessoas.
- Em adolescentes, o tempo adequado é de 9 a 10 horas, embora a tendência seja que eles durmam menos do que o necessário.
- Já em adultos é mais variado. Embora maioria dos adultos durmam entre 7 a 8 horas, a duração vai depender de alguns fatores como genética, preferências pessoais e a duração do tempo que passa acordado. Adultos mais idosos (65-70 anos) tendem a acordar e ir dormir cerca de 1h mais cedo do que adultos mais jovens (20-30 anos).
O equilíbrio nos ciclos de sono é essencial para funções fisiológicas, como o fortalecimento do sistema imune, regeneração de tecidos e regulação de funções corporais como batimentos cardíacos, digestão, respiração, controle da temperatura, dentre outras. Também tem se mostrado fundamental na regulação de funções neurocognitivas como aprendizagem, consolidação da memória e funções executivas, como atenção, controle, tomada de decisão, execução de tarefas, etc. Por isso, é importante desenvolver e cultivar hábitos para obter uma noite de qualidade. Acompanhar as diversas dicas e estratégias para uma noite saudável apresentadas neste blog pode ser uma ótima forma de começar.
Marwin do Carmo – Psicólogo
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