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Crononutrição: A sua hora certa de se alimentar

Vista superior. Um bule, uma tigela de cereais, duas mãos masculinas em que a esquerda segura uma xícara e a direita aponta para uma revista.

Além da consideração dos alimentos em nossa dieta, é igualmente importante avaliar a hora de sua ingestão. A crononutrição, um campo menos conhecido para alguns, investiga a interação entre o metabolismo, a alimentação e seu horário, frequência e impacto no corpo. Neste artigo, exploraremos a crononutrição, que consiste na sincronização da alimentação com os ritmos naturais do organismo.

Aproveite a leitura!

 

Ciclo circadiano e relógio biológico

Para entender o que é crononutrição, precisamos primeiro saber o que é o ritmo circadiano e o relógio biológico.

O ritmo circadiano, com seu ciclo de 24 horas, serve como a base do relógio biológico, sendo influenciado por diversos fatores, como luz, temperatura e o ciclo natural dia/noite.

O relógio biológico, por sua vez, se adapta de forma coordenada ao ritmo circadiano, exercendo controle sobre aspectos cruciais da fisiologia humana, incluindo apetite, padrões de sono, níveis hormonais, pressão arterial, temperatura corporal, alerta mental e muitos outros aspectos do metabolismo. Essa influência abrange áreas vitais, como digestão, sono, vigília, equilíbrio hormonal e elementos físicos e psicológicos.

Ciclo circadiano

É importante destacar que o relógio biológico é primariamente sensível à luz, o que implica que fatores artificiais, como a exposição à luz emitida por dispositivos eletrônicos, consumo de cafeína, álcool, medicamentos e hábitos alimentares irregulares, podem afetar negativamente essa harmonia natural.

Além disso, trabalhar em turnos irregulares ou noturnos e manter horários de sono desregulados podem perturbar o funcionamento adequado do relógio biológico. Do ponto de vista biológico, o corpo humano é projetado para descansar durante a noite, e qualquer perturbação nesse padrão natural pode levar a distúrbios do sono, como a insônia.

Essas alterações nos ritmos naturais do organismo podem resultar em sintomas como falta de concentração, sonolência diurna, ansiedade, flutuações de humor, problemas de atenção e desempenho reduzido, além de aumentar o risco de condições de saúde graves, como depressão, diabetes e obesidade.

Achamos que este artigo também pode te interessar: Ritmo circadiano: o que é?

 

Crononutrição

Como falamos anteriormente, uma alimentação saudável e equilibrada não se limita apenas aos alimentos que consumimos, mas também ao momento em que os ingerimos. A crononutrição ressalta que nossas necessidades nutricionais variam ao longo do dia, e respeitar essa variação desempenha um papel fundamental no funcionamento adequado do nosso relógio biológico, contribuindo para a redução da ansiedade e a regulação do sono.

O relógio biológico opera em sintonia com o ritmo circadiano, influenciando nosso metabolismo, regulando a liberação de hormônios, controlando os horários de sono, disposição e fome. Para o corpo humano, existe um momento ideal para o sono, outro para a alimentação e um terceiro para a desaceleração. Portanto, padrões irregulares de sono e alimentação podem perturbar esse relógio biológico.

Ao respeitarmos o ritmo circadiano, a crononutrição otimiza a absorção de nutrientes e garante que tenhamos a energia necessária nos momentos apropriados do dia, alinhando-se com o relógio biológico individual de cada pessoa.

No entanto, em nossa rotina diária, diversos fatores podem contribuir para hábitos alimentares inadequados, como o tempo perdido em deslocamentos para o trabalho, o uso prolongado de dispositivos eletrônicos, como o celular, especialmente durante as refeições ou próximo à hora de dormir.

Durante o dia, nosso corpo favorece a metabolização de gorduras e carboidratos, o que faz com que a ingestão de uma maior quantidade de calorias pela manhã ajude a reduzir o consumo ao longo do dia. Durante esse período, os níveis de serotonina aumentam, enquanto os níveis de cortisol diminuem gradualmente.

À noite, por outro lado, o corpo se torna menos eficiente na digestão dos alimentos. Portanto, é crucial evitar excessos na alimentação noturna, especialmente no que diz respeito aos carboidratos. Além disso, é aconselhável evitar a cafeína, bebidas alcoólicas e estimulantes nesse período.

Para a noite, é preferível optar por alimentos de baixo índice glicêmico, como legumes e iogurte, e considerar alimentos que elevam a produção de melatonina, como pistache e aveia. Respeitar esse equilíbrio entre o que comemos e quando o fazemos é um passo importante em direção a uma vida mais saudável e alinhada com o ritmo natural do nosso corpo.

 

Estratégias nutricionais

Após compreender sobre o impacto do cronotipo na alimentação, você pode distribuir as refeições a fim de alcançar as demandas nutricionais necessárias para realização das atividades diárias e uma noite tranquila de sono, veja a tabela abaixo:

Café da manhã 30%
Lanche da manhã 10%
Almoço 35%
Lanche da tarde 5%
Jantar 20%

6 passos para reorganizar a rotina de alimentação

Reorganizar a rotina de alimentação pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Aqui estão seis passos essenciais:

 

  1. Descubra seu cronotipo:

O corpo humano opera em sincronia com um relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano, que regula as atividades e processos fisiológicos. Cada indivíduo possui um cronotipo específico, que pode ser matutino, vespertino ou intermediário. Isso afeta o momento ideal para realizar refeições e atividades. Conhecer o seu cronotipo pode ajudar a otimizar seus hábitos alimentares.

Faça o seu teste de cronotipo aqui: O que é o cronotipo e como descobrir qual é o seu?

  1. Adiante o café da manhã:

A primeira refeição do dia deve ocorrer entre 7h30 e 8 horas da manhã, quando a luz natural do amanhecer influencia positivamente o sistema nervoso. Alimentos ricos em fibras e proteínas, como ovos, laticínios, tofu e cereais integrais, são recomendados para o café da manhã.

  1. Faça do almoço sua principal refeição:

O almoço deve concentrar a maior quantidade de calorias, pois é o momento de maior gasto de energia. Verduras, legumes, proteínas (tanto de origem animal quanto vegetal) e carboidratos ricos em fibras devem compor essa refeição.

  1. Evite jantar muito tarde:

Conforme o dia avança, o organismo enfrenta maior dificuldade em digerir alimentos, o que pode levar a problemas de saúde, como obesidade e alterações nos níveis de gordura no sangue. Evitar refeições pesadas à noite e priorizar alimentos de fácil digestão, como verduras e legumes, é aconselhável.

Uma dica para te ajudar: 4 refeições leves e práticas para o jantar

  1. Evite ir para cama de estômago cheio:

Refeições mais calóricas devem ser feitas pelo menos duas horas antes de dormir. Comer e deitar imediatamente pode atrapalhar o sono e prolongar o processo de digestão. Isso pode levar a distúrbios do sono e ganho de peso.

  1. Regularize o sono:

A alimentação e o sono estão interligados. A falta de sono pode levar a alterações hormonais que afetam as sensações de fome e saciedade. Adotar um padrão alimentar saudável, com a ingestão de verduras, saladas e frutas ao longo do dia, pode contribuir para melhorar a qualidade do sono.

 

Lembrando que cada pessoa é única, e ajustar a rotina alimentar de acordo com o seu cronotipo e necessidades individuais pode promover uma vida mais saudável e equilibrada. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode fornecer orientações personalizadas para otimizar sua alimentação de acordo com o seu ritmo circadiano e estilo de vida

 

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Referências:

MAZRI, Fatin Hanani et al. Development and Evaluation of Integrated Chrono-Nutrition Weight Reduction Program among Overweight/Obese with Morning and Evening Chronotypes.  J. Environ. Res. Public Health. Malasia, p. 1-20. 7 abr. 2022. Disponível em: https://www.mdpi.com/1660-4601/19/8/4469/htm.

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