Ninguém duvida que o sono é importante. Afinal, se você dorme cerca de 8h por noite, passa 1/3 do seu dia dormindo. Se fizer isso ao longo da vida toda, será um terço da vida! Por isso, há séculos a humanidade estuda e investiga o sono. Nos últimos anos, talvez pelo avanço das tecnologias que substituem o trabalho braçal humano, a prática de atividades físicas também tem ganhado atenção. Em uma sociedade que trabalha cada vez mais com computadores, telas e sentada em escritórios, a prática de exercícios tem sido muito discutida como fundamental para a saúde e bem-estar. Obviamente, há uma correlação entre o sono e as atividades físicas, e é sobre isso que vamos falar neste artigo.
TEMPERATURA CORPORAL
Uma revisão da literatura científica, publicada pelo departamento de psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), aponta algumas correlações entre o exercício físico e o sono. A primeira é a hipótese termorregulatória.
Alguns estudos sustentam que a elevação de temperatura corporal causada por atividades físicas “criaria uma condição capaz de facilitar ‘o disparo’ do início do sono, por ativar os processos de dissipação de calor controlados pelo hipotálamo, assim como os mecanismos indutores do sono dessa mesma região”.
CONSERVAÇÃO DE ENERGIA E RESTAURAÇÃO MUSCULAR
As teorias de conservação de energia e restauração corporal apoiam-se nos mecanismos de homeostase que nosso corpo executa enquanto dormimos. Homeostase é uma condição de estabilidade do organismo, isto é, uma propriedade orgânica que temos de autorregulação.
Isto significa que, ao gastar energia e forçar alguns músculos durante uma atividade física, geramos um desequilíbrio que o corpo vai buscar ajustar enquanto dormimos. Tanto para restaurar a energia, quanto para recuperar a musculatura utilizada no exercício.
Ainda segundo a revisão já citada, “ambas as teorias afirmam que a duração total do episódio de sono, assim como a quantidade de sono de ondas lentas, aumenta em função do aumento do gasto energético”.
Desta forma, segundo estas teorias, a prática de exercícios aumentaria o gasto energético durante a vigília, aumentando a necessidade de sono, de forma que o corpo busque alcançar um balanço energético positivo para dar condição adequada a um novo período de vigília.
SONO DE ONDAS LENTAS
Embora alguns estudos sejam divergentes quanto aos impactos da atividade física no sono, a principal observação na maioria deles é o aumento no sono de ondas lentas.
Um estudo em 1966, com dez jovens, realizou uma polissonografia após a prática de exercícios e observou “uma relação positiva entre a quantidade de sono de ondas lentas, estágios 3 e 4 do sono, e a quantidade de exercícios realizados durante o dia”.
Outro estudo, em 1968, observou o sono de gatos e chegou a conclusões semelhantes quanto ao aumento do sono de ondas lentas após a prática de exercícios físicos.
Um estudo mais recente chegou às mesmas conclusões, mas com o diferencial de que, nos participantes que haviam consumido cafeína, o aumento do sono de ondas lentas foi de um terço em relação àqueles que não haviam consumido. Ambos os grupos foram observados após a prática de exercício físico.
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AUMENTO NO TEMPO TOTAL DE SONO
Pessoas que praticam exercício, em geral, têm um tempo total de sono maior que pessoas sedentárias. Isto reforça a teoria de que o corpo busca a homeostase, aumentando a quantidade de sono para promover maior recuperação de energia e músculos.
Este efeito é observado tanto para exercícios agudos, sem adaptação à sua duração, quanto para praticantes treinados de forma contínua, mesmo quando estão fora de treinamento.
RELAÇÃO ENTRE DURAÇÃO E INTENSIDADE SOBRE O SONO
Se, por um lado, a prática de exercícios físicos pode resultar em um aumento do sono de ondas lentas e do tempo total de sono, por outro lado, a prática intensa e de longa duração pode gerar um período inadequado de recuperação. A síndrome de overtraining afeta muitos mecanismos do organismo, um deles é o sono.
Existe, portanto, uma relação em forma de “U” invertido entre a fadiga produzida pelo exercício e a qualidade do sono. De modo que, pouco ou nenhum exercício está associado à má qualidade do sono, da mesma maneira que o exercício em demasia. Há um equilíbrio em que a prática moderada de exercícios beneficia o sono, que, por sua vez, beneficia o desempenho nos treinos.
CONCLUSÃO
As evidências científicas de que a prática de exercícios físicos contribui para melhorar a qualidade do sono são amplas. Por isso, vale a pena incluir este hábito na rotina como um dos cuidados da higiene do sono. Atente para seu organismo, tanto para avaliar se está dormindo bem, quanto para encontrar esta moderação nos treinos, de modo que a atividade te beneficie.
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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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