Quer dormir melhor? Os comportamentos adotados durante o dia, e especialmente antes de dormir, podem ter um impacto profundo no sono. Eles podem proporcionar um sono saudável, ou provocar uma série de distúrbios do sono.
Logo, a sua rotina diária, como o que você come e bebe, os medicamentos que toma, o que faz durante o dia ou noite podem afetar se você vai dormir melhor ou não. Assim, surgiu o termo “higiene do sono”, que consiste na adoção de uma série de comportamentos e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade e a quantidade do sono.
Abaixo, listamos 10 hábitos essenciais para a “higiene do sono” e você dormir melhor!
- Mantenha uma rotina de sono consistente para dormir melhor
O seu corpo deve se acostumar com o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, incluindo nas férias e nos finais de semana. Pode ser difícil acordar cedo no domingo, por exemplo, mas você já reparou como fica difícil “pegar no sono” à noite quando saímos da nossa rotina e dormimos até meio dia? Assim, se você quer descansar um pouco mais, não exagere, ou isso poderá custar caro na hora de dormir.
- Não vá para a cama se você não está com sono
Se você está sem sono, saia da cama e procure fazer outra coisa até ficar sonolento. Ir para a cama com “zero” sono pode fazer com que você fique mais agitado e ansioso para dormir o mais rápido possível.
- Tenha uma rotina ou um ritual relaxante para dormir
Adote uma rotina para dormir, incluindo atividades que o ajudem a relaxar e preparar o corpo para a chegada do sono. Você pode tomar um banho quente, fazer um chá relaxante, ler um livro ou meditar antes de dormir. Procure coisas que possam acalmar o seu corpo e a sua mente.
- Tente dormir uma noite inteira de sono
Defina uma hora para dormir que seja cedo o suficiente para que você durma pelo menos 7 horas, sem pausas ou quebras, e evite cochilos durante o dia. Se você precisar tirar uma soneca, limite para no máximo 30 minutos, e evite fazê-la depois das 15 horas.
- Use a cama apenas para dormir
Nada de utilizar a cama para usar o computador, estudar, trabalhar, comer, ver televisão, jogar videogame… A cama está liberada para duas atividades: namorar e dormir! Você precisa ensinar seu cérebro de que a cama é o lugar sagrado para o seu sono.
- Evite cafeína e outros estimulantes
Evite a ingestão de substâncias com cafeína no período da noite, como cafés, chás, refrigerante e chocolate, e também de bebidas alcoólicas.
- Reduza o consumo de alimentos
Comer alimentos gordurosos ou em grande quantidade antes de dormir pode ser indigesto e causar insônia. Procure jantar algumas horas antes de dormir e consumir alimentos leves no jantar e na ceia.
- Evite a prática de exercícios de alta intensidade antes de dormir
A prática regular de exercícios é essencial para a saúde física e mental, e, logo, para a qualidade do sono. No entanto, exercícios de alta intensidade aumentam os níveis de cortisol no corpo, e, se realizados próximo ao horário de dormir, podem prejudicar a sua noite. Prefira exercitar-se durante o dia ou logo no início da noite, longe do horário de ir para a cama.
- Não fume
A nicotina é uma substância estimulante, provocando agitação antes de dormir. Além disso, o cigarro aumenta as chances de desenvolver apneia obstrutiva do sono.
- Cuide do ambiente
Garanta que o quarto esteja o mais escuro possível, silencioso e frio. Encontre uma temperatura ideal, que seja um pouco mais amena, semelhante à uma caverna
Pode ser difícil adotar todos esses hábitos de uma só vez. Assim, para dormir melhor, vá inserindo um hábito por vez na sua rotina, e perceba todos os benefícios de uma boa noite de sono!
Bianca Andrade – Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
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