A melatonina tem ganhado os holofotes quando o assunto é a dificuldade para dormir. Embora seja reconhecida pelo seu importante papel no sono, ela também tem efeitos poderosos em outras funções essenciais no nosso corpo.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, que está localizada no cérebro. Ela é a principal responsável por regular o ciclo circadiano do corpo, e gerenciar um ciclo natural de sono.
Além da sua relação com o sono, a melatonina também tem um importante papel na regulação do metabolismo energético e na ingestão alimentar, e a sua falta pode provocar a obesidade. Também auxilia a regulação da produção de insulina, glucagon e cortisol e tem importantes funções imunomodulatória (agindo sobre linfócitos e citocinas), antiinflamatória e antioxidante.
Como a melatonina é produzida?
A produção de melatonina obedece a uma produção rítmica circadiana, sincronizada ao ciclo de iluminação do ambiente, que é característico do dia e da noite. Logo, o pico de produção de melatonina ocorre no período noturno, iniciando-se 2 horas antes do horário habitual de dormir e atingindo a máxima concentração entre 3:00 e 4:00. Depois de secretada, se espalha por vários tecidos corporais e não é estocada.
A luz é o fator ambiental mais importante para a regulação da produção de melatonina. Logo, a exposição à luz à noite pode bloquear completamente a síntese de melatonina na glândula pineal.
Por que é o “hormônio do sono”?
A melatonina é conhecida popularmente como o “hormônio do sono”, já que o aumento dos seus níveis está relacionado ao aumento da sonolência e diminuição da temperatura corporal, que propicia e facilita o sono. Uma das explicações disso é que a melatonina induz o sono através da redução da temperatura corporal.
Os níveis de melatonina caem pela manhã, aproximadamente 90 minutos antes de acordar, e uma série de mudanças passam a ocorrer, como o aumento da temperatura corporal e a produção do cortisol, que resultam no despertar.
A melatonina pode ser ingerida?
É comum que o consumo de melatonina seja indicado para auxiliar pessoas que têm distúrbios do sono, como a insônia, sono irregular ou fragmentado, jet-lag e na adaptação de trabalhadores noturnos. No entanto, é necessário consultar um profissional especializado para entender quais são as reais necessidades e benefícios disso.
O que fazer para produzir melatonina naturalmente?
A exposição adequada à luz do dia pode ajudar a regular os níveis de melatonina e o ciclo circadiano. Dessa forma, você pode realizar atividades ao ar livre todos os dias. Além disso, é importante cuidar da exposição à luz no período noturno. Comece a higiene do sono aproximadamente duas horas antes de dormir, desligue as luzes e evite a exposição aos aparelhos eletrônicos. Se ainda assim você apresentar dificuldade para dormir, não hesite em procurar a ajuda de um profissional especializado.
Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
Referências
Hohl, A.; Mancini, M.; Halpern, B. Posicionamento da SBEM sobre a melatonina. Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Neto, J. A. S.; Castro, B. F. Melatonina, ritmos biológicos e sono – uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Neurologia, v.44, 2008.
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