Você já ouviu falar em sono polifásico? Há quem diga que este método de sono era praticado por alguns notáveis da história, como Nikola Tesla e Leonardo da Vinci, embora seja difícil comprovar através de fontes confiáveis. No artigo de hoje vamos explicar o que é este método de sono fragmentado e apresentar resumidamente um artigo publicado recentemente pela Sleep Health, revista científica da National Sleep Foundation, no qual os autores chegaram a um consenso sobre o tema.
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O QUE É SONO POLIFÁSICO?
Sono polifásico é um padrão no qual o tempo de sono é fragmentado em períodos de sonecas curtas ao longo do dia, também conhecidas como Power Naps. O sono da maioria das pessoas é monofásico, isto é, uma única fase (à noite). Algumas pessoas, que costumam fazer a sesta (mais conhecida por seu nome em espanhol, siesta), praticam o que se conhece como sono bifásico, afinal, dormem em duas fases: uma à noite e uma após o almoço. Este modelo não reduz a quantidade de horas de sono noturno. Já o sono polifásico consiste em mais períodos de soneca ao longo do dia, com redução de horas dormidas à noite.
TIPOS DE SONO POLIFÁSICO
Existem três padrões comuns entre os praticantes do sono polifásico:
- Everyman: neste modelo, a pessoa dorme três a quatro horas seguidas à noite e, ao longo do dia, faz três cochilos de 20 a 30 minutos cada, equidistantes entre si. Somado, o tempo total de sono por dia fica entre 4h e 5h30. Normalmente, é um método utilizado para iniciantes na prática do sono polifásico.
- Uberman: é o modelo mais conhecido. Consiste em fazer seis sonecas de 20 minutos a cada 4h. O tempo total de sono por dia totaliza 2h.
- Dymaxion: aqui, o sono é repartido em quatro cochilos de 30 minutos por dia, totalizando 2h de sono diárias, porém com menos pausas em relação ao Uberman.
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VANTAGENS APARENTES
O sono polifásico chama a atenção principalmente de adultos jovens, por aumentar a quantidade de horas em vigília, ou seja, mais horas para produzir, trabalhar, estudar ou praticar algo de interesse pessoal, como esportes, leitura ou assistir filmes e séries.
Pessoas que estão em uma fase de vida que demanda conciliar trabalho, estudos, relações sociais, família e etc., geralmente são atraídas pela ideia de ganhar algumas horas a mais no dia.
Alguns praticantes relatam que, após um árduo período de adaptação de duas semanas, sentiram-se bem, como se o corpo fizesse alterações necessárias para sua sobrevivência e se adaptasse a estes curtos períodos de sono. Os relatos falam de melhorias na cognição, no estado de alerta e principalmente, na produtividade.
Os autores do estudo citado anteriormente comentam que “cronogramas de sono polifásico, defendidos por grupos como a Polyphasic Sleep Society (PSS), são alegados para melhorar a densidade e estabilidade do sono (embora as definições desses termos não sejam claras) e para diminuir o tempo total necessário para ser gasto dormindo para um desempenho ideal. A PSS e outros proponentes do sono polifásico afirmam que o aumento do tempo de vigília disponível como resultado da redução do sono resultará em maior produtividade. Esses grupos afirmam ainda que tais horários o ajudarão a viver mais, melhorar sua memória e humor e sonhar com mais frequência”.
PROBLEMAS E DESVANTAGENS INICIAIS
Alguns problemas também costumam aparecer rapidamente entre os adeptos desta prática. Um deles é a tendência ao ganho de peso, visto que se passa mais horas acordado, maiores são as oportunidades de se alimentar e a sensação de fome aparece mais vezes.
Além disso, os próprios praticantes alertam para o risco de envelhecimento do cérebro devido à privação de sono, aumento da irritabilidade, entre outras desvantagens. Inclusive, algumas destas pessoas admitem terem aderido ao sono polifásico apenas temporariamente, para dar conta de algumas demandas momentâneas, como, por exemplo, preparação para concursos públicos ou esportes de enduro.
Além disso, algumas pessoas relatam aumento da ansiedade e prejuízo ao sistema imunológico.
O QUE A CIÊNCIA DIZ?
O estudo da Sleep Health, referenciado no início deste artigo, mostra uma vasta revisão bibliográfica sobre o sono polifásico. Os autores buscaram identificar, na literatura científica, os impactos do sono polifásico no sono, saúde, segurança ou resultados de desempenho.
O que eles encontraram foi:
- Ausência de evidências dos benefícios alegados do sono polifásico sobre o sono;
- Ausência de evidências dos benefícios alegados do sono polifásico na memória, humor e desempenho;
- Ausência de evidências dos benefícios alegados do sono polifásico para a saúde;
- Evidências de consequências negativas da privação de sono
- Evidências de consequências negativas do sono em fases circadianas incompatíveis (dormir durante o dia, quando há maior incidência de luz, por exemplo).
A partir disso, os autores desta revisão científica concordaram unanimemente que:
- As alegações de benefícios de esquemas polifásicos de sono não são apoiadas por evidências científicas.
- Horários polifásicos de sono e a deficiência de sono inerente aos horários mais promovidos na cultura popular têm sido associados a problemas de saúde física e mental, bem como à diminuição do desempenho.
- O esforço para adotar um cronograma que reduza significativamente a quantidade de sono por 24h e/ou fragmente o sono em vários episódios ao longo do dia de 24h pode ter consequências adversas significativas para o desempenho diurno, humor e saúde; e claramente não é recomendado.
CONCLUSÃO
Os argumentos favoráveis ao sono polifásico carecem de embasamento científico, enquanto os argumentos desfavoráveis, além de estarem mais próximos do senso comum, têm apoio da comunidade médica e científica. As aparentes vantagens relacionadas ao ganho de horas produtivas parecem ofuscar os perigos da privação de sono e os prejuízos à saúde, segurança e desempenho.
Alguns casos muito raros, como astronautas e atletas de esportes de longa duração, podem se beneficiar de métodos de sono polifásico pela necessidade imposta pela profissão. Por exemplo, um conhecido praticante de sono polifásico é o navegador Amyr Klink, que precisa dormir pouco para ter sucesso em suas expedições no mar. Porém, estes não são os contextos vividos pela maioria das pessoas.
Quando se trata da qualidade do sono, é importante manter bons hábitos e procurar pautar os cuidados em pesquisas reconhecidas validadas por métodos científicos. Dormir bem é fundamental para desfrutar de bem-estar na vida. Conte com a UKOR nesta jornada!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1: Matthew D. Weaver, Tracey L. Sletten, Russell G. Foster, David Gozal, Elizabeth B. Klerman, Shantha M.W. Rajaratnam, Till Roenneberg, Joseph S. Takahashi, Fred W. Turek, Michael V. Vitiello, Michael W. Young, Charles A. Czeisler, Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel, Sleep Health, Volume 7, Issue 3, 2021, Pages 293-302, ISSN 2352-7218, https://doi.org/10.1016/j.sleh.2021.02.009. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821000309)
