De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com ansiedade no mundo, que atinge 9,3% da população, e o quinto em casos de depressão, afetando 5,8% dos brasileiros. Além do tratamento tradicional com medicamentos, outras medidas alternativas, que não geram efeitos colaterais à curto e longo prazo, têm sido consideradas. Uma das alternativas consideradas é o Mindfulness.
O que é mindfulness?
Segundo Jon Kabat-Zinn, Mindfulness é “estar atento ao momento presente, de forma receptiva e sem julgamento”. O Mindfulness pode ser entendido também como “atenção plena”, e em sua essência, é ter a consciência das experiências na medida em que elas ocorrem, sem qualquer julgamento. Isso inclui a atenção plena aos pensamentos, emoções e sensações.
A atenção plena pode ser treinada por meio da meditação, que tem o objetivo de selecionar um estímulo específico para direcionar sua atenção, trazendo-a para o momento presente. Esse foco pode ser interno, focado em sensações corporais, pensamentos e emoções, como também externo, direcionado para estímulos do ambiente, como os sons, cheiros e barulhos do meio. Além disso, existe a meditação formal, que consiste em direcionar sua atenção para um estímulo específico por um período determinado. Por exemplo, direcionar a atenção para a sua respiração por 10 minutos. E outra informal, onde a atenção é direcionada para elementos da vida cotidiana. Por exemplo, perceber as sensações em seus pés enquanto caminha pela rua, ou comer com a atenção em sua refeição. Nas duas formas de praticar a atenção plena, você está direcionando a sua atenção para o presente, mas em estímulos diferentes.
Como o mindfulness pode ajudar a lidar com a ansiedade e depressão?
A depressão e a ansiedade podem ser pensadas como se fossem “doenças do tempo”. Na depressão, a sua atenção está focada no passado. Você sente que sofreu uma perda, por exemplo, de um ente querido, de um relacionamento amoroso ou de um emprego, e vive recordando os pensamentos e emoções desse momento. Logo, viver no passado pode trazer ainda mais sofrimento e angústia. Já na ansiedade, a sua atenção está no futuro. Ou seja, você está adiantando situações que ainda não ocorreram, e geralmente de uma forma catastrófica. Viver no futuro, dessa forma, pode gerar insegurança e medo do que está por vir.
Assim, o Mindfulness tem poderosos efeitos antidepressivos e ansiolíticos, já que é um treino de atenção que traz o foco para o momento presente. E quando a sua atenção está no momento presente, você deixa de lado o passado e o futuro. Se você está focado na sua respiração e nas suas sensações corporais, por exemplo, você não está preso às angústias do passado, nem às antecipações do futuro. Você está simplesmente aqui, e agora.
Outro mecanismo pelo qual o Mindfulness ajuda a lidar com a ansiedade e depressão é a redução da ruminação cognitiva. A ruminação cognitiva é a repetição e insistência de pensamentos em nossa mente. Geralmente, esses pensamentos vêm de maneira automática e são negativos e inadequados e, se nos identificamos com eles, podem aprofundar ainda mais os sintomas da doença, gerando ainda mais angústia no caso da depressão, e medo no caso da ansiedade. A meditação da atenção plena, nesse sentido, é um treino que nos ajuda a “adestrar” nossos pensamentos, silenciando-os e fazendo com que não nos identificamos com cada um eles.
É difícil praticar mindfulness?
O Mindfulness é uma habilidade simples como outras. Se você respira, você pode trazer a sua atenção para o momento presente. Quando você começa a praticar musculação, você começa com pesos menores e vai aumentando gradualmente. Essa é a lógica da meditação. Você começa com meditações curtas, e pode aumentar gradualmente, variando também os tipos de meditação.
Mas há um tempo ideal para meditar? Muitas pessoas preferem meditações curtas, de 5 a 10 minutos por dia, enquanto outras gostam de meditações mais longas, de 30 minutos. Não há evidências de que seja necessário um tempo específico para usufruir dos benefícios da atenção plena. É mais importante que você desenvolva uma prática regular, que se encaixe no seu dia a dia, e que seja funcional para você.
Dessa forma, o Mindfulness pode ser uma alternativa simples e sem efeitos colaterais para a ansiedade e depressão. E lembre-se que a nossa mente é como um músculo: quanto mais você treinar, mais forte e poderosa ela ficará!
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