Sempre ouvimos falar sobre a meditação quando pensamos em relaxar. A meditação e o mindfulness são as técnicas mentais e corporais utilizadas para promover um estado de relaxamento e mover intencionalmente a atenção para o momento presente, com uma postura de não julgamento para o que aparece.
Além de cada vez mais, entrar no nosso imaginário e no nosso cotidiano, a meditação também vem entrando no campo das ciências e dos tratamentos para melhorar a saúde como um todo. Este texto terá como foco a meditação e a sua relação com o sono, passando pela breve história da própria meditação, como ela foi introduzida na ciência ocidental e como ela ajuda na nossa qualidade do sono.
Como surgiu a meditação?
A meditação, antes de ser conhecida e difundida dentro da nossa cultura, é fruto de muitos anos de diferentes tradições religiosas orientais. Seus primeiros registros datam de 300 a.C, na antiga China, onde já havia relatos de exercícios meditativos sistematizados [1]. A relação entre a meditação e a religião vinha dos estados de alteração de consciência promovidos pela prática meditativa, que se assemelhavam àqueles estados de transcendência relatados em textos religiosos.
A meditação faz com que nossas sensações e percepções fiquem mais aguçados momentaneamente, o que muda a percepção do que está a nossa volta.
Depois de milhares de anos após suas origens, a meditação passou a ser mais conhecida pelo mundo, sendo trazida para estudos científicos que buscassem entender como ela funcionava e como ela poderia beneficiar nossa saúde.
Um dos pioneiros ao juntar meditação, mais próxima da prática de mindfulness, e ciência foi um professor de medicina americano chamado Jon Kabat Zinn. Na década de 1980, ele iniciou os primeiros programas de tratamentos na Universidade de Massachusetts, que se mostraram benéficos para a saúde de um modo global. A seguir, falaremos mais sobre os benefícios para a saúde que a meditação e o mindfulness podem trazer.
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O que a ciência fala sobre meditação?
Depois do sucesso da linha de pesquisa do Kabat Zinn e das publicações de diversos livros dele sobre o tema, estudos utilizando meditação e mindfulness aumentaram e passaram a agregar o dia a dia das pessoas. São práticas que ganharam popularidade, sendo que 1 em cada 6 adultos meditam [2]. Hoje em dia, é conhecido que essas práticas ajudam a saúde física e mental e como elas melhoram o cérebro e a cognição.
Muito além de promover mudanças nos nossos estados de consciência, essas práticas promovem causas no corpo e no cérebro que melhoram nossa saúde de forma duradoura [3].Além disso, o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos [2], mostra que a meditação e o mindfulness ajudam a diminuir o estresse, a ansiedade e a depressão, diminuem a pressão sanguínea e as sensações de dor, entre outras coisas. E, o principal para nós, ajuda com a insônia e melhora a qualidade do sono.
Como a meditação ajuda na qualidade do sono?
A meditação e o mindfulness, por diminuírem a sensibilidade para a dor e o estresse, e por promoverem uma condição de relaxamento corporal e mental, contribuem para que o sono apareça. Além disso, essas práticas alteram múltiplas partes do cérebro ao mesmo tempo, o que muda nossa relação com o desconforto. Isso faz com que aqueles estímulos ou pensamentos que nos incomodam surtam menos efeito na nossa percepção.
Desse modo, a meditação e o midnfulness podem ajudar, e muito, aquelas pessoas com dificuldades em adormecer! Eles ajudam com que a pessoa entenda melhor o que está acontecendo à sua volta, fazendo com que coisas que antes causavam desconforto sejam vistas de uma forma diferente, aumentando a sensação de relaxamento e facilitando com que o sono venha!
Algumas pesquisas comprovam a importância da meditação e do mindfulness para o sono, mostrando que as melhoras dessas práticas são quase iguais aos efeitos vistos nos medicamentos e outros tratamentos para o sono [4]! O outro grande benefício das práticas meditativas e de atenção plena é que elas alteram o modo que nos relacionamos com as coisas, trazendo benefícios também em outras áreas da saúde.
Como começar a meditar em 5 passos?
Para começar a meditar, podem existir diferentes caminhos! Aqui vamos procurar dar algumas dicas que podem te guiar a fazer essas práticas. Vale ressaltar, que como qualquer prática, é importante ter uma rotina, para que o que vamos aprendendo seja fixado no nosso dia a dia, para assim podermos visualizar e sentir as mudanças!
1) Antes começar a meditar, é importante encontrar um ambiente e uma posição confortável que te permita focar sua atenção no exercício
2) No início da atividade, mantenha-se de olhos fechados, caso não seja possível fechar os olhos, olhe o máximo que der para um ponto fixo.
3) Inicialmente, tente focar sua atenção na sua respiração, percebendo como o ar entra e sai dos seus pulmões e suas narinas
4) Após conseguir manter a atenção na respiração, passe a notar outras partes do seu corpo, percebendo se elas estão relaxadas ou tensas
5) É importante destacar que não existe certo ou errado na meditação, mesmo que o desconforto, pensamentos indesejados ou até mesmo a distração venha, tudo bem! Isso acontece. Quando essas coisas vierem, note-as e volte novamente a atenção para o seu corpo e o momento presente.
Como podemos ver, a meditação e o mindfulness são realmente uma atividade, que pode ser mais fácil para uns, e difícil para outros. Ela requer que percebamos onde a nossa atenção está indo, notando o que vem e o que vai, retornando novamente a atenção de modo sem julgamentos para o exercício. Com a prática e a rotina, os benefícios da meditação e do mindfulness poderão começar a aparecer!
Referências:
[1] Do Xamanismo à Ciência (1990). Uma história da meditação, Editora Cultrix
[2] National Institutes of Health (2022). Meditation and Mindfulness: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know
[3] Cosenza, R. M. Neurociência e mindfulness: meditação, equilíbrio emocional e redução do estresse. Porto Alegre: Artmed, 2021
[4] Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
