O sono está longe de ser só um momento de descanso para o nosso corpo. Dormir é uma necessidade básica para nós. Desse modo, quando não dormimos bem, nossa saúde é prejudicada. Nesse texto, nosso foco será entre as relações do sono e da saúde mental, mostrando como é importante dormir bem para se sentir bem. Passando pelos temas de quanto tempo precisamos dormir para não prejudicar a saúde, como a falta de sono atrapalha nosso cérebro e aumenta as chances de termos doenças mentais. Tudo isso, para destacar a importância de melhorar nossa qualidade do sono e dar dicas para você de como fazer isso, de um jeito prático e eficaz.
Por que é importante ter uma boa qualidade de sono?
Os benefícios de ter um sono saudável são diversos [1]! Como falamos, o sono é uma necessidade fisiológica básica para o ser humano, isso quer dizer que ele é fundamental para além de viver bem, sobreviver também. Dormindo com a quantidade e com a qualidade necessária, a nossa memória fica melhor, aprendemos as coisas mais rapidamente e criamos coisas com mais criatividade! Além disso, ela ajuda a nos mantermos com o humor bom e equilibrado.
E não somente isso, pensando no corpo, o sono saudável ajuda a manter o sistema imune e o nosso metabolismo funcionando bem. Isso significa que com um bom sono, sentimos menos dores, ficamos doentes menos vezes e mantemos/perdemos peso com mais facilidade. Como tudo isso, com certeza é mais fácil termos uma vida cheia de energia e disposição para conseguirmos fazer o que queremos. Ter um sono saudável é fundamental para vivermos bem.
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Quantas horas adultos precisam dormir?
As horas mínimas necessárias que precisamos dormir podem variar de adulto para adulto, dependendo das suas características, rotinas e atividades individuais, mas estudos mostram em torno de quanto tempo precisamos dormir para que o sono tenha resultados positivos na nossa vida. Segundo as recomendações da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos [2], que são feitas considerando diversos estudos da área, mostram que o tempo adequado de sono de um adulto é entre 7 e 9 horas! Lembrando dos benefícios que o sono saudável traz, é importante perceber se você está dormindo o tempo adequado por noite
Como o cérebro reage à falta de sono?
Como podemos perceber, o sono é uma atividade que envolve o corpo inteiro, e o cérebro não está de fora [3]. Somente para demonstrar o complexo relacionamento do cérebro e do sono, vamos falar as diferentes partes que estão envolvidas enquanto dormimos. O hipotálamo, o núcleo supraquiasmático, a rede cerebral, o tálamo, córtex, a glândula pineal e a amígdala são partes de algumas partes do cérebro envolvidas no sono. Por isso, quando pensamos nos impactos de dormir bem ou mal, todo nosso corpo fica envolvido.
A falta de sono, desse modo, pode prejudicar o funcionamento desse órgão tão importante e trazer diferentes consequências. Não é à toa, que o nosso cérebro fica ativo enquanto dormimos! É durante o sono que nossos neurônios criam os caminhos neurais que estão envolvidos na aprendizagem e na criação de novas memórias. Além disso, é enquanto dormimos que o nosso cérebro remove as toxinas que foram ficando no cérebro no período que estamos acordados. Desse modo, a falta de sono piora nossa capacidade para aprender, se lembrar de coisas e criar novas memórias! Além disso, não permite que toxinas sejam removidas do cérebro, o que a longo prazo pode estar relacionado com futuros problemas neurológicos.
Impactos de um sono ruim nas doenças mentais
Além dos impactos no nosso corpo e no nosso cérebro, o sono ruim também afeta nossa saúde mental. Vamos dar o exemplo de duas doenças mentais, a depressão e a ansiedade, que são muito comuns na população, e que são comumente relacionados com os problemas de dormir.
Para mostrar em números a forte associação entre depressão e problemas com o sono, cerca de 75% das pessoas deprimidas também apresentam sintomas da insônia [4]. Além disso, não so a depressão pode ser a causa das dificuldades de dormir, como também a falta de sono pode ser a causa da depressão [5]! A associação entre problemas do sono e ansiedade também é comum. Ainda, semelhante à depressão, a ansiedade pode ser tanto causa como consequência do sono ruim [5]. Por isso, cuidar do sono também ajuda a evitar a depressão e a ansiedade, assim como pode ajudar com pessoas já deprimidas ou ansiosas.
Como melhorar a qualidade do sono?
Percebendo os benefícios do sono saudável, e os prejuízos da falta de sono, melhorar a qualidade do momento em que dormimos é algo que parece muito importante! Para cuidar do nosso sono, vários podem ser os caminhos, como por exemplo buscar a ajuda de profissionais da saúde para o auxílio com tratamento farmacológicos ou não farmacológicos. No nosso texto, iremos focar em um tipo de cuidado com o sono chamado higiene do sono, que possui diferentes benefícios, por exemplo, não precisam de receitas médicas para serem implementados, são práticos e eficazes e não possuem contraindicações!
A higiene do sono é um conjunto de recomendações que mostram quais hábitos e comportamentos devemos criar e manter no nosso dia a dia para dormirmos melhor. As recomendações explicam como construir um ambiente adequado e confortável para dormir, e como construir uma rotina saudável, com horários para dormir e acordar, e com práticas de exercícios e alimentação em horários adequados. Também mostram a importância do quarto e da cama serem ambientes usados principalmente para dormir, para nosso corpo entender e relacionar esses lugares com o sono, facilitando o adormecer!
Referências:
[1] National Heart Lung and Blood Institute. (2011, September). In Brief: Your Guide to Healthy Sleep. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
[2] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[3] National Istitute of Neurological Disorders and Stroke. (2022). Brain Basics: Understanding Sleep. https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep#:~:text=Without%20sleep%20you%20can’t,neurons)%20communicate%20with%20each%20other.
[4] Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336. https://doi.org/10.31887/DCNS.2008.10.3/dnutt
[5] Hertenstein, E., Feige, B., Gmeiner, T., Kienzler, C., Spiegelhalder, K., Johann, A., Jansson-Fröjmark, M., Palagini, L., Rücker, G., Riemann, D., & Baglioni, C. (2019). Insomnia as a predictor of mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 43, 96–105. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2018.10.006
