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Quer dormir melhor? Veja 10 hábitos essenciais para a higiene do sono

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Aprenda sobre o seu sono para dormir melhor e mudar a sua vida!

Quer dormir melhor? Os comportamentos adotados durante o dia, e especialmente antes de dormir, podem ter um impacto profundo no sono. Eles podem proporcionar um sono saudável, ou provocar uma série de distúrbios do sono.

Logo, a sua rotina diária, como o que você come e bebe, os medicamentos que toma, o que faz durante o dia ou noite podem afetar se você vai dormir melhor ou não. Assim, surgiu o termo “higiene do sono”, que consiste na adoção de uma série de comportamentos e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

Abaixo, listamos 10 hábitos essenciais para a “higiene do sono” e você dormir melhor!

  1. Mantenha uma rotina de sono consistente para dormir melhor

O seu corpo deve se acostumar com o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, incluindo nas férias e nos finais de semana. Pode ser difícil acordar cedo no domingo, por exemplo, mas você já reparou como fica difícil “pegar no sono” à noite quando saímos da nossa rotina e dormimos até meio dia? Assim, se você quer descansar um pouco mais, não exagere, ou isso poderá custar caro na hora de dormir.

  • Não vá para a cama se você não está com sono

Se você está sem sono, saia da cama e procure fazer outra coisa até ficar sonolento. Ir para a cama com “zero” sono pode fazer com que você fique mais agitado e ansioso para dormir o mais rápido possível. 

  • Tenha uma rotina ou um ritual relaxante para dormir

Adote uma rotina para dormir, incluindo atividades que o ajudem a relaxar e preparar o corpo para a chegada do sono. Você pode tomar um banho quente, fazer um chá relaxante, ler um livro ou meditar antes de dormir. Procure coisas que possam acalmar o seu corpo e a sua mente.

  • Tente dormir uma noite inteira de sono

Defina uma hora para dormir que seja cedo o suficiente para que você durma pelo menos 7 horas, sem pausas ou quebras, e evite cochilos durante o dia. Se você precisar tirar uma soneca, limite para no máximo 30 minutos, e evite fazê-la depois das 15 horas.

  • Use a cama apenas para dormir

Nada de utilizar a cama para usar o computador, estudar, trabalhar, comer, ver televisão, jogar videogame… A cama está liberada para duas atividades: namorar e dormir! Você precisa ensinar seu cérebro de que a cama é o lugar sagrado para o seu sono.

  • Evite cafeína e outros estimulantes

Evite a ingestão de substâncias com cafeína no período da noite, como cafés, chás, refrigerante e chocolate, e também de bebidas alcoólicas.

  • Reduza o consumo de alimentos

Comer alimentos gordurosos ou em grande quantidade antes de dormir pode ser indigesto e causar insônia. Procure jantar algumas horas antes de dormir e consumir alimentos leves no jantar e na ceia.

  • Evite a prática de exercícios de alta intensidade antes de dormir

A prática regular de exercícios é essencial para a saúde física e mental, e, logo, para a qualidade do sono. No entanto, exercícios de alta intensidade aumentam os níveis de cortisol no corpo, e, se realizados próximo ao horário de dormir, podem prejudicar a sua noite. Prefira exercitar-se durante o dia ou logo no início da noite, longe do horário de ir para a cama.

  • Não fume

A nicotina é uma substância estimulante, provocando agitação antes de dormir. Além disso, o cigarro aumenta as chances de desenvolver apneia obstrutiva do sono. 

  1. Cuide do ambiente

Garanta que o quarto esteja o mais escuro possível, silencioso e frio. Encontre uma temperatura ideal, que seja um pouco mais amena, semelhante à uma caverna

Pode ser difícil adotar todos esses hábitos de uma só vez. Assim, para dormir melhor, vá inserindo um hábito por vez na sua rotina, e perceba todos os benefícios de uma boa noite de sono!

Bianca Andrade – Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).

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Quer dormir melhor? Mude seus hábitos de forma simples!

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