Para muitas pessoas, a experiência do sono pode ser uma batalha. Muitas vezes, depois de um dia exaustivo, a mente fica agitada e o corpo tenso. Podemos não notar essa agitação durante o dia, mas quando nos deitamos e colocamos a cabeça no travesseiro, nos damos conta dessa inquietude e tensão, e aí, você finalmente vence uma das lutas e consegue adormecer a noite. No entanto, a batalha ainda não acabou.
Quando você menos espera, seus olhos estalam e você está acordado novamente. E sua mente começa a ser inundada com pensamentos sobre o que deixou de fazer, sobre os afazeres no dia seguinte e mesmo preocupações sobre quantas horas ainda restam para dormir. Mas calma, temos algumas dicas para você vencer essa batalha, e voltar a dormir sem grandes problemas
1. Respire profundamente
O exercício de respiração central profunda pode ajudá-lo a reduzir a ansiedade cognitiva (dos nossos pensamentos) e a ansiedade somática (do nosso corpo, como tensão muscular e palpitações). Nesse momento, feche os olhos, coloque a mão na sua barriga e perceba o ritmo da sua respiração. Se preferir, comece a ritmar a sua respiração, inspirando em 4 segundos e expirando em 6 segundos.
2. Meditações guiadas
Existem aplicativos que oferecem meditações guiadas para dormir. Essas meditações podem incluir músicas relaxantes, práticas de respiração central profunda, relaxamento muscular progressivo, escaneamento corporal, entre outras, ou até mesmo sons de ondas delta para o relaxamento e sono profundo.
3. Não olhe o relógio
Olhar para o relógio quando você despertar no meio da noite só vai acelerar a sua mente, fazendo cálculos do quanto dormiu e do tempo que ainda resta para dormir. Assim, dar aquela espiadinha à noite trará apenas preocupações e ansiedade.
4. Evite ingerir álcool ou muito líquido antes de dormir
O álcool é uma bebida estimulante, e se ingerida antes de dormir, pode perturbar o seu sono e acordá-lo no meio da noite. Além disso, beber muito líquido ou álcool no período noturno fará com que você precise ir ao banheiro várias vezes, despertando seu sono.
5. Libere espaço mental
É muito importante livrar-se de suas preocupações antes de dormir. Assim, mantenha um bloco de notas ao lado da sua cama, e escreva todas as suas preocupações e afazeres para liberar espaço na sua mente e dormir com tranquilidade. Se despertar no meio da noite lembrando de outros afazeres, ao invés de se preocupar com “não posso esquecer disso amanhã”, escreva no bloco, e comece a respirar profundamente para adormecer.
6. Não pegue seu celular
Se despertar no meio da noite, evite pegar o celular para dar aquela espiadinha. O celular ou qualquer luz azul nesse momento pode suprimir os níveis de melatonina, o hormônio do sono, e trazer maior dificuldade para adormecer novamente. Ao invés disso, você pode pegar um livro chato e ligar uma luz bem fraca para se distrair.
7. Saia da cama
Se após aproximadamente 20 minutos você já tentou de tudo e ainda assim não consegue voltar a dormir, saia da cama e vá fazer outra atividade relaxante. Você pode fazer um chá relaxante ou ler um livro na sala, sob luz fraca, por exemplo. O intuito é evitar ficar muito tempo na cama olhando para o teto e ocupando sua mente com pensamentos ansiosos.
E aí, vamos praticar e vencer essa batalha do sono? Perceba que há várias alternativas e possibilidades para você nesse momento.
Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
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