Como construir uma rotina produtiva?
Começamos todos os dias na esperança de dar conta de tudo: tomar o café da manhã com calma, meditar, cumprir todas as tarefas do trabalho, praticar exercício físico e ter um tempo para descanso e lazer com a família. O que acontece, na verdade, é que cochilamos depois do despertador tocar, estamos atrasados demais para tomar café da manhã, chegamos esbaforidos no trabalho, comemos “junk foods” para não perder tempo e percebemos ao final do dia que não fizemos exercício nem ficamos com nossos familiares. Mas podemos fazer melhor que isso, não é mesmo?
Pesquisadores sugerem que grande parte dessa ”bagunça” se dá pela mudança do ritmo circadiano. Nas duas últimas gerações, esse ritmo natural foi gravemente perturbado pela constante exposição à luz artificial – o que tornou a noite “opcional” e deixa nosso corpo e cérebro lutando até tarde para realizar todas as tarefas necessárias.
A boa notícia é que podemos consertar nossa rotina e reparar nosso ritmo, maximizando nossa produtividade. Seguem algumas dicas:
1. Acorde cedo
Não existe um horário universal para despertar. Mas especialistas dizem que o ideal é acordar quando seu corpo estiver mais preparado – após a conclusão do sono REM. E quando isso ocorre? Não sabemos ao certo, mas o quanto você dorme nas férias ou aos finais de semana pode ser um bom parâmetro: se você precisa de 7h30 de sono para se sentir bem, de 1h30 para se arrumar e entra no trabalho às 8h, então dormir às 22h30 e despertar às 6h pode ser o melhor para você.
2. Tome café da manhã
O ideal é comer de uma a duas horas após despertar. Segundo especialistas, você pode passar de 10 a 12 horas em jejum, e seu cérebro precisa de combustível para funcionar. O cérebro tem aproximadamente 2% do peso corporal, mas consome até 20% da ingestão energética. Assim, quando você aumenta os níveis de açúcar no sangue com o café da manhã, aumenta sua energia e melhora o humor.
3. Pratique exercícios
Praticar exercício duas horas após acordar pode ser benéfico por dois motivos. Primeiro, pela exposição à luz solar, facilitando a organização do ciclo circadiano. Segundo, exercícios moderados ou vigorosos de 45 minutos reduzem a vontade de comer ao longo do dia. Se não for possível praticar exercícios após despertar, especialistas sugerem praticar no período matutino ou vespertino, para não interferir no sono noturno.
4. Faça pausas no trabalho
Nosso cérebro não consegue ficar concentrado 100% do tempo. Assim, você pode utilizar o método pomodoro: para cada 25 minutos de trabalho intenso, faça 5 minutos de intervalo. Não se sinta culpado por isso. Estudos indicam que pessoas que tiveram pequenas pausas conseguiram manter o foco significativamente melhor em comparação aos que não tiveram folga.
5. Power Nap
Se você tem um horário fixo para almoçar, dedique 20 a 40 minutos desse momento para tirar uma soneca. A soneca após o almoço limpa o armazenamento da memória de curto prazo, abrindo espaço para novas informações. Além disso, após o almoço, o nosso foco e concentração diminuem, pois o corpo direciona o sangue para o sistema digestivo ao invés do cérebro.
6. Faça pequenas refeições
Durante o dia, é importante alimentar-se a cada três ou quatro horas. Se demorar mais do que isso, sua glicose no sangue diminui, afetando o estado de alerta e o funcionamento do seu metabolismo.
7. Tenha horário de lazer e autocuidado
Após o trabalho, dedique-se a atividades prazerosas e de autocuidado. Pode ser cuidar do seu corpo, passear com o cachorro, encontrar um amigo, ler um livro ou ver sua série preferida. Esse momento é essencial para produzir hormônios do bem-estar, como serotonina.
8. Cuide da higiene do sono
Para facilitar a chegada do sono, cuide da sua higiene: tome um banho quente, faça um chá relaxante, cuide da temperatura e da luz do quarto, leia um livro e tenha uma ótima noite de sono! E não menos importante, procure um horário fixo para dormir e acordar todos os dias. Lembre-se que precisamos organizar o ritmo circadiano do nosso corpo!
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