Dormir e comer são atividades essenciais para a nossa vida, e estão intimamente relacionadas. Existem evidências de que o sono influencia os hábitos alimentares, indicando que pessoas que dormem menos têm maior probabilidade de consumir alimentos ricos em energia (como gorduras ou carboidratos) e menos porções de vegetais e apresentam padrões alimentares mais irregulares. E a relação inversa também é verdadeira, ou seja, a ingestão de determinados alimentos pode influenciar o sono. Nesse sentido, quais alimentos ajudam a dormir melhor? Abaixo, vamos citar algumas opções que podem ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono.
1. Alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo corpo, mas é necessário para o funcionamento dele. É o aminoácido que ajuda a sintetizar a serotonina, “hormônio da felicidade” e também a melatonina, conhecida como “hormônio do sono”. Estudos apontam que a falta de triptofano impede a produção de serotonina e, consequentemente, reduz a qualidade do sono. Logo, você deve investir em alimentos ricos em triptofano, como: leite, ovos, queijo, tofu, salmão, nozes e sementes.
2. Alimentos ricos em melatonina
A melatonina, como já mencionada acima, é o “hormônio do sono” e uma das substâncias responsáveis pela regulação do ciclo circadiano. Assim, a ingestão de alimentos com melatonina, como tomate, cereja, uvas, ovos e peixes podem ajudar a dormir melhor.
3. Alimentos com zinco
O zinco é um mineral essencial para várias funções do corpo, e não é produzido pelo corpo, ou seja, deve ser adquirido por meio da alimentação. Um nível adequado de zinco no corpo está associado a melhor qualidade do sono e latência do início do sono. Ovos, mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, nozes e leguminosas são consideradas boas fontes de zinco.
4. Alimentos com magnésio
O magnésio também é um mineral essencial, e pode melhorar a eficiência do sono, o tempo e a latência do início do sono. Alimentos ricos em magnésio são espinafre, couve, brócolis e vegetais verde-escuros, uva, banana, abacate, feijão, amêndoas, nozes e grão-de-bico.
5. Chás
O chá costuma ser a escolha preferida na hora de dormir. E, de fato, vários chás têm efeitos calmantes sobre o corpo e ajudam a promover a sonolência, como no caso do chá de camomila. Além disso, um líquido quente antes de dormir eleva a temperatura corporal, influenciando positivamente o sono.
Além de ajudar a dormir melhor, uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para a sua saúde física e mental. Se precisar de ajuda, procure um profissional especializado, como um nutricionista para fazer esses ajustes importantes nos seus hábitos alimentares.
Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
Referências
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Efeitos da dieta no sono: uma revisão narrativa. Nutrients , 12 (4), 936.
Mafra, D., & Cozzolino, S.M.F. (2004). Importância do zinco na nutrição humana. Revista de Nutrição, 17(1), 79-87.
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