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O que comer antes de dormir para não prejudicar o sono? 5 sugestões

Tipos de alimentação
A qualidade do sono está totalmente ligada a sua alimentação

Muitas pessoas pensam que comer antes de dormir é prejudicial e/ou pode engordar. Esse é um tema controverso e repleto de particularidades e, na verdade, existem alguns alimentos que podem promover a qualidade do sono, beneficiando a sua saúde física e mental. Logo, vamos citar alguns alimentos que podem promover uma boa noite de sono.

1. Amêndoas

As amêndoas são fontes de diversos nutrientes, como antioxidantes, fósforo e magnésio. Além disso, é uma fonte damelatonina, hormônio importante para a regulação do ciclo circadiano e do sono. Um estudo com ratos verificou que aqueles que consumiram extrato de amêndoa tinham maior quantidade e melhor qualidade de sono, dormindo por mais tempo e mais profundamente, em comparação àqueles que não consumiram o extrato.

2. Chá de camomila

Os chás são ótimos aliados na promoção do sono, pois ajudam a aumentar a temperatura corporal, facilitando a chegada do sono. O chá de camomila, em específico, possui antioxidantes que reduzem a inflamação no corpo e que se ligam a receptores no cérebro que promovem a sonolência e ajudam a reduzir a insônia. Um estudo mostrou que pessoas que consumiram extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias tiveram menos despertares noturnos e menor latência do sono, ou seja, adormeceram mais rápido.

3. Kiwi

Além de ser uma fruta rica em vitamina C, o kiwi contém antioxidantes, antiinflamatórios e também serotonina, uma substância química que ajuda a regular o ritmo circadiano. Uma pesquisa mostrou que o consumo de kiwi pode facilitar o início do sono, a sua duração e a sua eficiência em pessoas com distúrbio do sono.

4. Nozes

Nozes são uma ótima fonte de melatonina, favorecendo a regulação do ciclo circadiano, além de possuírem triptofano e magnésio.

5. Chá de maracujá

O chá de maracujá também é uma excelente fonte de antioxidantes, e tem sido estudado por seu papel na redução da ansiedade e do estresse, sendo um calmante importante no momento de ir para a cama. Uma pesquisa demonstrou que o consumo de chá de maracujá promoveu melhora na percepção subjetiva do sono em pessoas com leves problemas de sono.

6. Banana

A banana contém substâncias que são importantes para uma boa noite de sono, como potássio, triptofano e magnésio.

Logo, se você busca melhorar a qualidade e quantidade do seu sono, monitore o consumo desses alimentos. E caso tenha maiores dificuldades para dormir, busque um profissional especializado.

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Bianca Andrade

Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).

Referências

Mao JJ, Li QS, Soeller I, Rockwell K, Xie SX, Amsterdam JD. Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo- Controlled Trial. J Clin Trials. 2014 Nov;4(5):188.

Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complement Altern Med. 2011 Sep 22;11:78.

Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.

Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252.

Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9.

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