A meditação é uma prática normalmente associada às religiões orientais, mas recentemente isso tem mudado. Alguns estudos científicos têm comprovado seus benefícios para a saúde integral e, consequentemente, novas abordagens (não-religiosas) têm surgido, como é o caso do Mindfulness (Atenção Plena). No artigo de hoje vamos falar sobre a relação entre a meditação e o sono.
O que é meditação?
Segundo o dicionário, “meditação” é a “reflexão profunda acerca de um assunto, conflito ou objeto” e “meditar” é “concentrar-se em longas e profundas reflexões”.
A palavra Mindfulness, técnica de meditação que tem se popularizado ultimamente, deriva da junção de duas palavras em inglês: “Mind”, que significa “mente”, e “fulness”, derivada de “full”, que significa “completo” ou “cheio”.
Na tradução para o português, o termo ficou conhecido como “atenção plena”, também trazendo a ideia de “mente completa”, isto é, o ato de concentrar a atenção, a mente, o foco, no presente.
Aqui já temos uma definição clara de que a meditação não tem a ver necessariamente com práticas religiosas. Trata-se de uma prática de concentração e atenção.
O que a ciência diz sobre meditação e sono?
Vamos citar três estudos que relacionaram meditação e sono.
O primeiro deles, publicado no jornal Sleep, da universidade de Oxford, avaliou 54 adultos diagnosticados com insônia crônica que foram subdivididos em três grupos: um grupo passou por um processo de redução de estresse baseado em mindfulness, outro grupo recebeu terapia baseada em atenção plena para insônia e um terceiro grupo monitorou o próprio sono sem nenhuma prática de meditação. A conclusão foi de que os participantes dos dois primeiros grupos (que praticaram algum tipo de meditação) tiveram melhoras significativas em alguns índices do sono (como redução do tempo de vigília, da escala de despertar pré-sono e do índice de gravidade de insônia) em relação ao grupo de auto monitoramento.
Os autores concluíram que “essas descobertas indicam que as intervenções com meditação mindfulness têm benefícios positivos relatados pelo paciente e podem ser uma opção de tratamento viável para a insônia crônica”. Porém, advertem: “pesquisas adicionais são necessárias para determinar a posição das terapias baseadas na meditação entre as opções de tratamento”.
O segundo estudo, publicado pela Karger, com 216 pessoas também com insônia crônica, comparou os efeitos de um grupo submetido a terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness com um grupo submetido a psicoeducação com exercícios controlados. Eles descobriram que a terapia baseada em meditação tem um melhor efeito no curto prazo, embora no longo prazo não apresente uma mudança significativa. Os efeitos observados no curto prazo foram a redução da pontuação do Índice de Gravidade de Insônia e do tempo de vigília após o início do sono, com um aumento da eficiência e tempo total do sono.
O terceiro estudo, publicado pela EXPLORE: Journal of Science & Healing, avaliou a eficácia da redução do estresse baseada em atenção plena para 60 adultos com 75 anos ou mais, diagnosticados com insônia crônica. A conclusão, segundo os autores, foi de que “Este estudo demonstrou que o programa de redução de estresse baseado em atenção plena pode ser um tratamento benéfico para a insônia crônica em adultos com 75 anos ou mais”.
Então, a meditação é recomendada para melhorar o sono?
Muita calma nessa hora! Os três estudos citados aqui foram referenciados por um artigo da Journal of Clinical Sleep Medicine, da American Academy of Sleep Medicine. E é justamente por não haver uma grande quantidade de estudos, somado à possibilidade de resultados enviesados por serem estudos realizados com amostras pequenas, que a recomendação da meditação como tratamento para insônia é parcial.
Em outras palavras, a Academia Americana de Medicina do Sono sugere que cada paciente seja avaliado individualmente, e que a prática da meditação não exclui outros tipos de tratamentos, sendo sempre uma prática auxiliar combinada com outras intervenções.
Meditar pode fazer mal?
Segundo a Sleep Foundation, a meditação tem poucos efeitos colaterais, e são muito raros. Mas, algumas pessoas podem ter desconforto físico, em casos raríssimos ter a ansiedade aumentada, ao invés de diminuída, ou simplesmente pode não funcionar para alguns. Importante lembrar que, embora não seja exatamente um malefício da meditação, não há estudos indicando que a prática cure distúrbios do sono, como apneia ou síndrome das pernas inquietas.
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Que tipos de meditação funcionam melhor para dormir?
Ainda segundo a Sleep Foundation, a recomendação para os novos na prática é buscar vídeos ou aplicativos de meditação guiada. Dentre os muitos tipos disponíveis, a prática de Mindfulness, já citada aqui, é recomendada por haver maior quantidade de estudos científicos sobre seus benefícios. Além desta, técnicas de imaginação guiadas, técnicas de varredura corporal e métodos de respiração profunda também são indicados.
A ciência tem avançado nas investigações quanto aos benefícios da meditação. Já há até um estudo piloto, feito pela Universidade de Michigan, comparando os efeitos da prática de meditação com os efeitos de substâncias farmacológicas (remédios para dormir), para ver qual é mais eficaz. Mas, ainda é cedo para afirmar que a meditação pode ser uma alternativa.
Os estudos já publicados, embora poucos, apontam na direção de que esta prática pode ser considerada útil pela ciência em um futuro próximo e, quem sabe, se torne uma alternativa acessível para auxiliar pessoas a dormirem melhor.
Enquanto isso não acontece, vale considerar que os prejuízos e efeitos colaterais são raros, logo, vale a pena ao menos tentar incluir a prática como cuidado do sono. Caso não perceba resultados, ou note algum dos efeitos negativos, interrompa o hábito e procure um médico. Lembrando que a meditação pode auxiliar se for combinada com outras práticas, mas não é recomendada como tratamento exclusivo para o caso de distúrbios do sono.
Além da ajuda médica, você pode contar com a UKOR para te ajudar a dormir melhor. Nosso blog está repleto de informações e você também pode conferir nossos podcasts e conteúdos nas redes sociais.
Referências Bibliográficas
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