Dormir mal ou não dormir não é fácil para ninguém. A insônia pode atrapalhar nosso funcionamento no dia a dia, nos tornar menos produtivos e piorar nossa saúde física e mental. Tudo isso faz com que não consigamos fazer o que normalmente conseguiríamos.
Não conseguimos ir bem no trabalho ou passar um tempo com a família. De modo geral, fica mais difícil de ser possível fazer coisas que podem ser importantes para as nossas vidas. Afinal, o que é insônia? E mais importante, como tratar e cuidar dela, de modo que ela não seja um obstáculo para uma vida na qual seja possível fazer coisas significativas?
O que é a Insônia?
Segundo a Academia Internacional de Medicina do Sono [1], a insônia pode ser definida como uma dificuldade persistente em iniciar e manter o sono ou acordar mais cedo que o planejado. Além disso, a insônia deve atrapalhar nosso funcionamento ao longo do dia. E como ela atrapalha nosso dia a dia? Ela nos deixa mais cansados e fadigados, com menos disposição para nossas atividades. Além disso, prejudica nossa cognição, por exemplo, atrapalhando a atenção, raciocínio e tomada de decisão.
Também afeta nosso humor, ou seja, ficamos mais sensíveis às variações emocionais ao longo do dia, fazendo com que fiquemos estressados mais facilmente, tristes mais facilmente etc.
Estudos [2] também mostram que pessoas com insônia têm mais chances de desenvolver diferentes outras doenças, como doenças cardiovasculares, no sistema imunológico, obesidade, entre outros. A saúde mental também é prejudicada pela insônia, de modo que pessoas com insônia têm uma chance maior de terem doenças como depressão, ansiedade, abuso de álcool e psicose [3]. Portanto, cuidar do sono também é cuidar de você!
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Como cuidar do sono?
Normalmente, quando pensamos em tratamento pensamos também em medicamentos. Entretanto, para a insônia, o tratamento que primeiramente é recomendado é o tratamento não farmacológico, ou seja, aquele que não utiliza remédio.
E por que isso? No caso das dificuldades de dormir, os fármacos podem ajudar a iniciar o sono. Assim, em curto prazo, eles ajudam a aumentar a quantidade de tempo que a pessoa dorme. Entretanto, os remédios não mudam os hábitos, as rotinas e os pensamentos relacionados com o sono. Além disso, há o risco de os remédios causarem dependência quando usados por muito tempo. Desse modo, com o passar do tempo, os remédios podem surtir menos efeito do que surtia no início do tratamento, e como a pessoa não mudou o que ela faz e pensa sobre o sono, as dificuldades para dormir podem acabar voltando.
10 atitudes para melhorar definitivamente a insônia?
Uma modalidade de cuidar do sono que pode ajudar a mudar os hábitos relacionados com o dormir, e pode ser usada por quase todos os profissionais da saúde e pelos próprios pacientes, é a higiene do sono. A higiene do sono é um conjunto de recomendações sobre o estilo de vida e características do nosso ambiente que podem interferir no nosso sono [4].
Desse modo, quais são 10 hábitos que podem nos ajudar a nos relacionarmos melhor com o sono?
1) Ir para a cama quando realmente estivermos com sono.
2) Manter uma rotina regular para acordar e dormir.
3) Manter o quarto escuro e silencioso para dormir
4) Manter a temperatura confortável
5) Evitar usar celulares, TV’s e dispositivos que emitam luz pouco tempo antes de dormir
6) Evitar alimentações pesadas de noite
7) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas ou bebidas estimulantes, como o café
8) Evitar o tabagismo
9) Praticar exercícios físicos regularmente
10) Evitar exercícios físicos perto do horário de dormir
A insônia é um transtorno comum e que afeta a vida de muitas pessoas. Além de afetar a nossa rotina de noite, também afeta nossa rotina durante o dia, dificultando que façamos coisas importantes no cotidiano.
Os remédios podem ajudar em curto prazo a facilitar o início do sono, entretanto têm resultados limitados a longo prazo, pois não mudam os hábitos das pessoas. Uma maneira acessível e fácil de usar para cuidar da dificuldade de dormir é a higiene do sono, que indica recomendações sobre o que fazemos no dia a dia que pode facilitar com que tenhamos um sono de qualidade. Nesse texto, demos 10 dicas desses hábitos que podem ajudar no momento de dormir. Cuidando do nosso sono também cuidamos de nós mesmos.
Referências:
[1] American Academy of Sleep Medicine International Classification of Sleep Disorders. 3rd ed. 2014
