Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), aproximadamente 19 milhões de brasileiros possuem o transtorno da ansiedade. Esse número coloca o Brasil como o líder mundial de números pessoas com esse transtorno [1].
No nosso dia a dia, várias situações nos dão medo e preocupam… Quando sentimos isso, podemos estar tendo a experiência de se sentir ansiosos! Nesse texto, nós iremos falar o que é e como se desenvolve a ansiedade, e como podemos controlar a ansiedade para que ela não atrapalhe o nosso sono!
O que é a ansiedade?
Em poucas palavras, a ansiedade é aquele sentimento de preocupação e desconforto excessivo que parecem tomar conta da nossa vida. Costumamos chamar de ansiedade aqueles momentos em que estamos na expectativa de alguma coisa que ainda não aconteceu ou que algo de errado está por vir. Com certeza, quem sente a ansiedade sofre muito com os pensamentos e sentimentos que acompanham esse quadro.
Em termos um pouco mais técnicos, a ansiedade é aquele estresse que se torna excessivo, sendo que os medos não são considerados proporcionais à situação temida, de modo que as preocupações atrapalham a vida da pessoa no dia a dia. Para que seja considerado um transtorno, a pessoa tem que ter esses sentimentos de modo persistente e acontecer na maioria dos dias por um período de seis ou mais meses [2].
Também existem muitos tipos de ansiedade, como por exemplo a ansiedade generalizada, o transtorno do pânico, o transtorno da ansiedade social e vários tipos de fobias! Cada um tem suas particularidades, mas os sentimentos de preocupação e medo são comuns a todos eles! Assim como uma possível dificuldade em dormir.
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Por que temos ansiedade?
Hoje em dia, muitas pesquisas são feitas para conseguir entender quais fatores podem contribuir para que as pessoas comecem a ter ansiedade. Os fatores mais conhecidos que aumentam as chances das pessoas ficarem ansiosas são a exposição a situações novas ou desconhecidas e ter tido experiências passadas que foram muito estressantes ou negativas [2].
Pensando nas nossas histórias, provavelmente conseguimos lembrar de alguma apresentação na escola ou alguma festa com muitos desconhecidos que nos geraram todos esses desconfortos que acontecem na ansiedade. Quando esses momentos são poucos e passam rápido, tudo bem. O que torna a vida de alguém mais difícil é quando quase tudo que ela vai fazer ou se expor traz à tona as preocupações e o medo.
Muitas vezes, o que fazemos com a ansiedade também pode ajudar com que ela continue presente nas nossas vidas… Por mais contra intuitivo que pareça, todas as vezes que tentamos fugir das coisas que nos dão essas preocupações, mais chances tem de continuar tendo ansiedade e mais difícil da nossa mente e nosso corpo perceber que essas coisas não são tudo isso.
Por exemplo, imagine uma pessoa com medo de apresentações em público. Ela sente tanto medo de que ela prefere faltar nas apresentações. Isso traz várias consequências para sua vida, já que pode perder várias oportunidades de mostrar o seu trabalho… Além desses prejuízos na vida, se ele nunca se apresentar, ela nunca perderá o medo de se apresentar! Já que ela também nunca terá boas experiências se mostrando em público também. Caso um dia e aos poucos ela vá se expondo cada vez mais, mesmo que em alguns momentos ou outros ela se sinta ansiosa, o medo vai diminuindo, e aquilo que preocupava muito já passa a ser percebido mais como uma coisa do seu dia a dia.
Às vezes, se sentir ansioso também faz parte da vida normal. Existem aqueles eventos na nossa vida, como um trabalho novo ou alguma apresentação importante, que fazem com que a gente se preocupe excessivamente. O problema é quando a preocupação se torna muito excessiva e passa a tomar conta da nossa vida.
É importante perceber que mesmo na ansiedade normal ou na ansiedade mais séria, problemas do sono podem acontecer em conjunto!
Muitas vezes, a ansiedade anda junto com as dificuldades de dormir. E o papel do sono não é só esse. Dormir mal muitas vezes não é só uma consequência da ansiedade, às vezes o sono de má qualidade também pode causar ou amplificar a ansiedade. Essa relação de mão dupla é chamada de relação bidirecional.
Por isso, para que seja possível se sentir menos ansioso para dormir bem, e para dormir bem para se sentir menos ansioso, é importante saber como cuidar do sono!
5 passos para controlar a ansiedade na hora de dormir
Pensando em como ajudar as preocupações que podem aparecer no momento de dormir, para colocarmos 5 passos para conseguir diminuir a ansiedade e ter um sono de mais qualidade. Muitos desses passos, se você prestar atenção, estão presentes na higiene do sono!
- Ter momentos planejados durante o dia para lidar com algumas atividades que dão ansiedade. Isso pode ajudar porque lidando com as preocupação e achando soluções para elas durante o dia, pode diminuir as chances delas aparecerem no horário de dormir
- Ter uma rotina de exercícios, nos horários da manhã principalmente. Os exercícios físicos ajudam tanto para diminuir a ansiedade quanto para facilitar o sono de noite. Um aviso importante é evitar exercícios de noite, já que eles ativam o corpo e a mente e dificultam o adormecer.
- Chegando perto do horário de dormir, evite consumir álcool e cafeína. Essas duas substâncias estão relacionadas tanto com o sono quanto com a ansiedade! Elas aumentam os níveis de preocupações e também dificultam o adormecer!
- Ter uma rotina de horários para dormir e acordar e cuidar do ambiente do sono. Deixar nosso corpo acostumado com horários de descanso, e dormir no escuro, com temperatura adequada e com uma cama e travesseiros confortáveis ajuda com que o sono venha mais fácil, dando menos chances para a ansiedade aparecer.
- Caso a ansiedade apareça no meio da noite, fazer exercícios de relaxamento pode ser uma solução. Esses exercícios ajudam a quebrar os ciclos de preocupação e pensamentos repetitivos sobre o que está nos causando ansiedade
Como podemos ver, para lidar com a ansiedade e dormir melhor fazemos coisas durante o dia para aumentar as chances de ter um sono de qualidade. Também podemos fazer coisas quando a ansiedade aparece já na cama!
Referências
[1] de Souza, I. M., & Machado-de-Sousa, J. P. (2017). Brazil: world leader in anxiety and depression rates. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 39(4), 384. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2017-2300
[2] https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
