Muita gente tem dúvida sobre o que fazer para ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade do sono. Pois bem, uma revisão de 13 estudos científicos realizada em 2019 mostrou que tomar um banho quente pode ser uma ótima opção. Mas como deve ser o banho ideal para ajudá-lo a dormir? E como um banho quente pode proporcionar um melhor sono?
Como deve ser o banho ideal antes de dormir?
Segundo a revisão de estudos científicos, tomar um banho quente, seja por aspersão (chuveiro) ou imersão (banheira), pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. A temperatura ideal do banho deve variar entre 40°C a 42°C, e deve ser tomado de 1 a 2 horas antes de dormir. Isso ajuda a acelerar a velocidade de adormecer em 10 minutos.
Como o banho ajuda a melhorar o sono?
A mudança de temperatura corporal promovida durante o banho quente melhora o sono, pois a temperatura corporal está envolvida na regulação do ciclo circadiano, o “relógio biológico interno”. A temperatura corporal é de 2 a 3 graus Fahrenheit mais alta no final da tarde e início da noite, tem queda de 0,5 a 1 grau uma hora antes do horário habitual de dormir, e cai para seu nível mais baixo durante o período médio para o final do sono. Próximo ao período de despertar, a temperatura começa a aumentar novamente, funcionando como um despertador biológico.
Logo, banhos e duchas quentes estimulam o sistema termorregulador do corpo, provocando um aumento na circulação do sangue do interior do corpo para os locais periféricos, como mãos e pés, resultando em uma retirada mais eficiente de calor. Se os banhos forem tomados no momento correto, isso é, de 1 a 2 horas antes de dormir, eles ajudarão no processo circadiano natural e aumentarão as chances de uma pessoa não apenas dormir mais rapidamente, como também ter um sono de melhor qualidade.
Um outro estudo realizado com 11 jogadores de futebol juvenil também encontrou esses resultados. Os atletas deveriam tomar um banho de 10 minutos a aproximadamente 40°C antes de apagar as luzes à noite, e foi notado que essa prática diminuiu a latência do sono em 7 minutos e aumentou a eficiência do sono em 2%. Esses achados demonstraram que um banho quente realizado antes de apagar as luzes pode ser estratégia eficaz para promover mudanças termorregulatórias que podem diminuir a latência e melhorar a eficiência do sono em atletas.
Por que não tentar, não é mesmo? Se você tem apresentado problemas com o sono, experimente tomar um banho quente de 1 a 2 horas antes de dormir. Se as dificuldades continuarem, procure a ajuda de um profissional.
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Referência
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky M, Diller K, Castriotta R. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019; 46: 124.
Whitworth-Turner C, Di Michele R, Muir I, Gregson W, Drust B. A shower before bedtime may improve the sleep onset latency of youth soccer players. Eur J Sport Sci, 2017;17(9):1119-1128.
Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
