Ciclo circadiano é o ritmo em que nosso organismo faz diversas alterações hormonais, biológicas e comportamentais. Um dos hormônios que faz parte desta regulação do ciclo é a melatonina, que é liberada durante o período noturno, na ausência da luz. Pouco antes de acordarmos, pela manhã, um hormônio chamado cortisol é liberado. É ele quem diz ao organismo que é hora de acordar. No artigo de hoje, vamos falar sobre esta relação entre o sono, o acordar e a exposição à luz.
OS NOTÍVAGOS
Existem pessoas que têm preferência pela noite. Estas pessoas costumam dormir muito mais tarde que a maioria das pessoas e, consequentemente, acordam mais tarde também. Isto está relacionado ao cronotipo de cada pessoa, porém, há alguns prejuízos.
“O cronotipo tardio (ou seja, preferência noturna) e a hora do sono mais tardia foram associados a maior morbidade, incluindo taxas mais altas de disfunção metabólica e doenças cardiovasculares”, afirmam Kristen Knutson e Malcolm von Schantz, autores de um estudo publicado na revista científica Chronobiology International.
Ainda, segundo este estudo, que avaliou 433.268 participantes, pessoas notívagas têm o risco de morte prematura aumentado em 10% em relação a pessoas diurnas.
Durma melhor e mude a sua vida!
Ouça esse e outros Podcasts inspiradores:
🎧 Spotify
🎧 Deezer
É POSSÍVEL ALTERAR AS PREFERÊNCIAS DE HORÁRIO DE SONO?
Um estudo publicado na revista científica Sleep Medicine, propôs uma intervenção com algumas pessoas chamadas de “corujas noturnas”. A ideia era que os participantes adotassem alguns hábitos com o objetivo de avaliar se estas práticas alterariam o comportamento sem uso de substâncias farmacológicas e registrar possíveis benefícios desta conduta.
Os participantes deveriam dormir cerca de 2 a 3 horas mais cedo que o habitual, estabelecer um horário para acordar igualmente mais cedo, tomar café da manhã assim que possível, praticar exercícios físicos pela manhã, almoçar no mesmo horário todos os dias e não comer nada após as 19h, cortar a cafeína após as 15h, não tirar cochilos após as 16h, manter os mesmos horários de sono e vigília todos os dias e, a instrução mais pertinente ao nosso tema: expor-se à luz solar ao acordar.
Como resultado, os participantes demonstraram um avanço de aproximadamente 2h nos horários de sono/vigília, sem efeito adverso na duração do sono. Isto contribuiu para melhorias significativas nos auto relatos de depressão e estresse, bem como nas medidas de desempenho cognitivo e físico durante as horas matinais.
A conclusão dos pesquisadores foi de que esta estratégia pode ser útil para ajustar o relógio biológico de pessoas notívagas a um padrão que atenda melhor às demandas da sociedade, pois isso pode resultar em melhor desempenho, melhor saúde mental e melhor tempo de sono.
O QUE A EXPOSIÇÃO À LUZ FAZ?
Segundo a Dra. Dalva Poyares, neurologista, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), “A luz é um estímulo ambiental importante, que ajuda a sincronizar nossos ritmos biológicos”. A exposição à luz solar melhora o alerta durante o dia e o humor porque, ao entrar pela retina, o estímulo alcança um núcleo no cérebro que, além de inibir a melatonina, aumenta a liberação de serotonina, um neurotransmissor que melhora o humor e sintomas de depressão.
CONCLUSÃO
Nosso organismo realiza um ciclo natural ao longo do dia. A melatonina, responsável pelo adormecimento, é produzida ou inibida dependendo da luminosidade do ambiente. Isto não significa apenas que devemos escurecer o ambiente antes de dormir, desligar lâmpadas (principalmente as brancas), evitar uso de telas (computadores, celulares, tablets, etc.), mas também significa que devemos nos expor à luz ao acordarmos. E quanto maior for a regularidade nos horários e práticas, melhor! Isso ajuda o nosso corpo a regular o ciclo circadiano e tem diversos efeitos positivos para nós, que vão desde a melhora da qualidade do próprio sono, à diminuição de chance de mortalidade precoce, por exemplo.
Procure ter momentos de exposição à luz, de preferência luz solar, ao acordar pela manhã. Sua saúde agradece! Assim como este, nosso blog está repleto de outros artigos para ajudar você a desfrutar de uma vida mais saudável. Conte com a UKOR!
👉Siga @ukoroficial no Instagram e veja Lives e conteúdos exclusivos!
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1: Kristen L. Knutson & Malcolm von Schantz (2018) Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort, Chronobiology International, 35:8, 1045-1053, DOI: 10.1080/07420528.2018.1454458
2: Elise R. Facer-Childs, Benita Middleton, Debra J. Skene, Andrew P. Bagshaw, Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance, Sleep Medicine, Volume 60, 2019, Pages 236-247, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945719301388)
3: Disponível em https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/04/29/ficar-sem-luz-do-sol-faz-mal-e-pode-impactar-humor-sono-e-ate-apetite.htm
