A quantidade de horas ideais de sono por noite depende do momento de vida que você encontra-se.
Para um adulto, a National Sleep Foundation recomenda dormir de 7 a 9 horas. Dormir menos horas do que o recomendado gera impactos negativos na saúde física e mental, assim como dormir mais horas do que o recomendado também gera problemas à saúde.
A verdade é que adultos saudáveis não devem dormir menos de 7 horas e mais de 9 horas por noite. Em ambos os casos, seja sono insuficiente ou excedente, há riscos à saúde associados ao sono.
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Tabela do sono
A quantidade de horas ideais é baseada na idade.
- Recém-nascidos a bebês: 12-17 horas, incluindo sonecas
- Crianças em idade pré-escolar: 10-14 horas
- Crianças em idade escolar: 9-11 horas
- Adolescentes: 8 a 10 horas
- Jovens e adultos: 7-9 horas
- Adultos mais velhos: 7-8 horas
Lembre-se que a quantidade de sono é importante, mas a qualidade é fundamental para ter uma noite regeneradora.
Qualidade de sono, significa: Dormir facilmente, não acordar durante a noite e pela manhã acordar sentindo-se bem.
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Impactos do sono insuficiente na saúde física e mental
Riscos de obesidade:
Dormir menos que o necessário aumenta a ingestão calórica em 400 gramas no dia seguinte.
Durante o sono duas substâncias trabalham para regular a saciedade e vontade de comer. A grelina que está associada à vontade de comer, quando dormimos pouco aumenta a taxa dessa substância no organismo. Já a leptina, hormônio associado à saciedade, tem a sua produção diminuída.
Além disso, saber o que comer e quando é fundamental para a manutenção do peso. Ingerir comidas muito tarde da noite, eleva a secreção de insulina, causando uma maior eficácia na transformação de glicose em gordura visceral, aumentando a acumulação de tecido adiposo intra-abdominal.
Infarto:
A Associação Norte-Americana do Coração adicionou o sono a sete outros fatores que ajudam na saúde cardiovascular.
Diabetes:
Cerca de 60% das pessoas com diabetes tipo 2 têm algum distúrbio do sono e até 25% delas convivem com a síndrome da apneia obstrutiva do sono. A apneia cria um estresse no organismo afetando a pressão arterial e os níveis de glicemia.
Depressão:
A depressão é uma doença multidisciplinar, porém os fatores neurofisiológicos envolvem uma deficiência de substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina, dopamina e norepinefrina. E essas substâncias, além de serem responsáveis por regular o humor, também são essenciais para ter um sono adequado. Logo, deficiências nessas substâncias podem causar, além da depressão, distúrbios do sono, como a dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo.
Dicas para ter uma noite de sono ideal
1. Alimentação
Mantenha uma rotina alimentar conforme o seu cronotipo. Crie o hábito de comer nos mesmos horários. Atenção com a alimentação a noite. Coma alimentos leves e saudáveis.
2. Bebidas energéticas
Faça o consumo de forma moderada desse tipo de bebida. Elas possuem um índice elevado de cafeína, por isso evite consumi-las à noite.
3. Exponha-se à luz solar
Nosso relógio biológico é ditado pela luz do sol. Ele é controlado pelo hipotálamo, que recebe os sinais da luz captados pela retina, e dita os padrões de sono e vigília, ou seja, se expor a luz solar sinaliza para o seu corpo que é dia.
4. Reduza a exposição a luz artificial
Deixe de lado o celular duas horas antes de dormir. Nosso corpo produz o hormônio chamado melatonina. Ela é o hormônio da noite e começa a ser produzida no escuro. Por isso, não ter interferência de luz artificial irá ajudar você a pegar no sono.
5. Não beba líquidos antes de dormir
A ingestão de líquidos próximo da hora de dormir aumenta as chances de acordar à noite para ir ao banheiro, por isso é recomendado beber líquido até uma hora antes de dormir.
6. Ajuste a temperatura
Estudos comprovam que a temperatura do quarto tem um impacto no sono maior que os ruídos. Para a maioria das pessoas a temperatura mais confortável fica em torno de 20°C.
Ajuste as horas de sono conforme seu momento de vida e siga os passos para voltar a dormir bem.
