Que dormir bem? Então já aconteceu de você acordar cansado, apesar de ter dormido muitas horas? Se já, você já percebeu que nem sempre a quantidade de horas dormidas por noite é um indicador de que está dormindo bem. Às vezes, você pode estar dormindo uma boa quantidade de horas, porém, sem a qualidade de sono necessária para uma noite reparadora. Qual seria, então, uma boa quantidade? E como identificar uma boa qualidade de sono? No artigo de hoje vamos falar sobre isto.
Quantas horas por noite é o ideal?
Não há uma resposta exata porque a quantidade de horas que cada pessoa precisa dormir varia individualmente, mas a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda entre 7 e 9 horas de sono por noite para adultos entre 18 e 59 anos. Dormidores longos e dormidores curtos existem, porém a prevalência é muito baixa, somam apenas 5% da população.
A quantidade de horas de sono varia com o passar dos anos, por exemplo bebês dormem mais horas e têm mais períodos de sono durante o dia e adolescentes fisiologicamente também precisam dormir mais horas, porém, nem sempre à noite. Por outro lado, os idosos, embora tenham uma necessidade muito parecida à dos adultos, toleram menos horas em vigília e acabam distribuindo as horas de sono entre noite e dia.
Como medir a qualidade do sono?
Os principais indicadores de que uma noite de sono foi bem dormida, isto é, restauradora, são dois:
Acordar disposto(a)
Ao acordar, observe como você se sente. Há uma sensação de energia e disposição ou um cansaço persistente? Caso você acorde sentindo este cansaço, isso acontece com frequência ou isoladamente? Atente para este estado de ânimo ao acordar.
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Permanecer desperto(a) durante o dia
Uma noite de sono de qualidade supre a necessidade que o corpo tem de dormir. Logo, quando isto não acontece, sentimos o corpo mais pesado e muita sonolência ao longo do dia. Este desejo de dormir ao longo do dia não é normal, principalmente se acontece com frequência. Você pode estar dormindo pouco ou mal.
Quando a quantidade é um problema
Dormir pouco (menos de 6 horas por noite) pode gerar diversos problemas de saúde, dentre eles: prejuízo de memória e concentração, ganho de peso, diminuição da libido, alterações de humor, menor imunidade, cefaleia, aumento do risco de desenvolver hipertensão, doenças cardiovasculares e depressão. Por outro lado, dormir além do necessário, também pode gerar os mesmos problemas.
Outros fatores
Há outros fatores que podem interferir na restauração proporcionada pelo sono. Por exemplo, aqueles que por algum motivo têm seu sono fragmentado várias vezes ao longo da noite, podem acordar com a sensação de cansaço com maior frequência e, consequentemente, sentir sonolência ao longo do dia. Como por exemplo: gestação, amamentação e puerpério, filhos pequenos ou especiais, escalas de trabalhos não convencionais, doenças, cuidadores, entre outros.
A alimentação e a prática de exercícios também influencia na qualidade do sono, seja esperada, em excesso ou falta.
Como melhorar o sono?
O que fazer em relação à quantidade de horas dormidas?
- Tenha uma rotina de sono – Horário para dormir e para acordar. Calcule, entre 7 a 9 horas, um tempo que julgue ser suficiente. Caso tenha dificuldade para se comprometer com um horário para dormir e para acordar, fixe o horário de despertar. Seu corpo ajustará o horário de dormir automaticamente, pela pressão de sono.
- Evite ficar na cama fora dos horários estabelecidos – Seu cérebro é capaz de condicionar seu corpo a dormir se ele for treinado para isso. Assim, ele identifica os locais em que você faz as coisas. Seria muito bom que ele identificasse o quarto e a cama como “lugares onde eu durmo”, ao invés de “lugares onde fico ativo”.
E em relação à qualidade do sono, o que fazer?
- Cuide do ambiente – A melatonina começa a ser produzida quando anoitece, ou seja, escurecer o ambiente de sono é importante para que fisiologicamente nosso corpo entre no modo noite que inclui o sono. Evitar exposição à luz pode ajudar, especialmente eletrônicos que emitem luz azul, como celulares, tablets e alguns aparelhos de TV (LED).
- Evite ingerir álcool e cafeína algumas horas antes de dormir – Relaxantes musculares e estimulantes prejudicam a fisiologia do sono.
- Evite o uso de telas e luzes brancas e fortes antes de dormir – A luminosidade é um estimulante do cérebro. Opte por luzes amarelas, iluminação indireta (virada para alguma parede ou com a lâmpada sob uma cúpula, como abajures) e configure seu celular para inibir a luz azul, caso tenha esta opção, algumas horas antes de deitar. Nos minutos mais próximos ao horário de dormir, diminua ainda mais as luzes ambientes e não utilize telas luminosas. Uma alternativa pode ser um livro, ou um caderno para anotar pensamentos e tarefas do dia seguinte.
Cuidar do ambiente de sono é fundamental para ter uma noite agradável e um sono restaurador. Além disso, você pode contar com a UKOR para te ajudar a dormir melhor. Nosso blog está repleto de informações e você também pode conferir nossos podcasts e conteúdos nas redes sociais!
