Ter um ritual do sono, isso é, uma sequência de atividades que você deve realizar antes de dormir, ajuda a relaxar seu corpo, a acalmar a sua mente e a sinalizar que está chegando a hora de dormir. Mas quais atividades você pode fazer no seu ritual do sono? Abaixo, destacamos algumas sugestões:
1. Higiene pessoal
A higiene pessoal noturna deve fazer parte do seu ritual. Se você ainda não tem uma rotina específica, inclua coisas básicas como tomar um banho quente, lavar o rosto, fazer skincare, passar fio dental e escovar os dentes, por exemplo.
2. Faça uma lista de afazeres para o dia seguinte
É muito importante você ter uma noção de como será o dia seguinte. Uma lista clara e atingível de tarefas garante que você acorde com um propósito e deixa a sua mente menos preocupada com o que você não pode esquecer no dia seguinte. Está tudo anotado, não há mais nada que você possa fazer, senão dormir.
3. Diário da gratidão
Tenha um diário da gratidão ao lado da sua cama, e escreva pelo menos cinco coisas pelas quais você é grato diariamente. Um estudo mostrou que esta prática promove o afeto positivo, a felicidade e a satisfação com a vida, e reduz sintomas de afeto negativo e de depressão.
4. Medite
A meditação é outra prática que ajuda a reduzir os níveis de depressão, estresse e ansiedade, acalmando os pensamentos acelerados que atrapalham uma boa noite de sono. Se você tem dificuldade em meditar sozinho, você pode baixar um aplicativo de meditação guiada que contém jornadas específicas para dormir melhor. Confira aqui outros 6 benefícios da meditação guiada.
5. Faça um chá
Fazer um chá quente com componentes específicos relaxantes, como camomila, maracujá ou erva-cidreira, entre outros, também pode proporcionar um efeito calmante, ajudando-o a adormecer.
6. Desligue-se das telas
Desligue-se dos aparelhos eletrônicos, como celular, televisão e tablets, de 60 a 90 minutos antes de dormir. A exposição à luz azul das telas interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono.
7. Faça um alongamento
A prática do alongamento, aliada com uma música relaxante, pode ser eficaz para relaxar o corpo, aliviando possíveis pontos de tensão, e também a mente, mantendo-se focado no seu corpo, e não nas outras preocupações do seu dia. Caso tenha mais interesse no assunto, listamos aqui 6 alongamentos para diminuir a ansiedade.
8. Fique com pessoas próximas
Converse com pessoas próximas, conte como foi o seu dia, divida suas preocupações e compartilhe suas conquistas. Essa é uma ótima maneira para aliviar o estresse, trocar experiências e cultivar o afeto positivo.
Lembre-se: a consistência é a chave! Se você seguir a mesma sequência de atividades todas as noites, seu corpo ficará condicionado e se acostumará com o seu ritual, sabendo quando é hora de relaxar e adormecer. Tenha uma ótima noite de sono!
Bianca Andrade
Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
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