O ser humano foi “planejado” para ser ativo durante o dia, e dormir pela noite, restaurando e regenerando as funções básicas. No entanto, o trabalho noturno é uma realidade para muitas pessoas, principalmente para os ramos da saúde, segurança, transporte e alimentação, o que pode causar alguns prejuízos à saúde e ao nosso sono.
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Estudos mostram que trabalhadores noturnos têm maior risco de desenvolver doenças cardíacas e imunológicas, síndrome metabólica, obesidade e até mesmo câncer.
No entanto, existem algumas medidas que podem amenizar esses efeitos:
1. Estabeleça um horário para dormir
Um dos principais problemas do trabalho noturno é a privação do sono. À noite, a pessoa fica acordada por conta do trabalho e, quando chega em casa, expõe-se à luz solar, e o corpo e o contexto indicam que é o momento para se manter ativo. Assim, estabeleça um horário fixo para dormir, de preferência assim que chegar em casa, e calcule de 7 a 8 horas de sono
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2. Prepare o ambiente
O seu corpo precisa entender que está chegando o momento de dormir e descansar. Assim, mantenha o quarto escuro, utilizando cortinas blackout, e mantenha uma temperatura amena, como se fosse uma “caverna”. Ainda, se possível, tente eliminar possíveis ruídos e sons, desligando a TV e pedindo para que as pessoas que moram com você não o acordem e evitem fazer barulho.
3. Fique longe das telas
Nada de deitar na cama e ficar horas no celular ou assistindo sua série favorita na TV. Por mais que você tenha a sensação de estar “descansando”, lembre-se de que você não está dormindo e restaurando as funções do seu corpo. Além disso, a luz azul desses aparelhos interferirá na produção de melatonina, hormônio essencial para o sono.
4. Cuide da alimentação
Quando o ritmo circadiano está em desequilíbrio, o metabolismo, o funcionamento de estruturas cerebrais e a produção de hormônios “da fome” também sofrem alterações. Assim, a privação de sono pode provocar mais fome e aumentar o apetite, além de induzir o consumo de alimentos mais calóricos pela falta de autocontrole e dificuldade de tomada de decisões. Logo, planeje-se! Leve sua própria refeição ao trabalho, de forma que seja mais saudável e menos calórica, e evite refeições pesadas. Além disso, evite a ingestão de bebidas energéticas e, se precisar de um cafézinho, que seja na primeira parte do turno e longe do horário de dormir.
Por mais que o trabalho noturno faça parte da sua realidade e a princípio você não consiga mudar isso, existem algumas estratégias que ajudam a minimizar os danos.
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Bianca Andrade | Psicóloga (UFSCar), Mestra em Ciências do Movimento Humano (UDESC) e Doutoranda em Psicologia do Desenvolvimento e Aprendizagem (Unesp).
