A insônia é um transtorno comum entre os brasileiros. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS) [1], cerca de 73 milhões de brasileiros têm dificuldades em dormir. Além disso, a falta de sono afeta o nosso dia a dia, fazendo com que as pessoas se sintam mais cansadas, com dificuldades de prestar atenção, se envolver em tarefas, em aprender e lembrar de coisas. Também a insônia pode aumentar as chances de outras doenças acontecerem, principalmente doenças que envolvem o coração, como doenças cardíacas e infartos, ou doenças que envolvem o metabolismo e o peso, como a obesidade ou a compulsão alimentar. Por esses motivos, é importante cuidar do sono e se prevenir ou tratar a insônia para ter uma vida saudável e ativa.
Segundo a Associação Americana de Medicina do Sono [2], a insônia também está muito relacionada com a nossa alimentação. O que comemos pode afetar como dormimos, já que dependendo do que comemos nosso sono fica pior. Com uma alimentação de má qualidade, pode ser mais fácil de termos dificuldades em adormecer e se manter dormindo, o que aumenta as chances de termos insônia.
Por isso, nesse texto falaremos sobre o que é e por que temos insônia, focando em como alguns alimentos podem afetar o nosso sono, dando dicas de 10 alimentos que devem ser evitados para dormir melhor!
O que é insônia?
A insônia pode ser considerada a dificuldade em iniciar ou manter o sono ou acordar antes do planejado. Além disso, as dificuldades em dormir devem atrapalhar nosso dia a dia, sendo mais difícil em fazer tarefas importantes. Para ser classificado como Transtorno de Insônia Crônica, esses sintomas devem estar presentes por pelo menos 3 vezes ao longo de 6 meses [3]. Entretanto, mesmo que a pessoa não necessariamente tenha o diagnóstico fechado para insônia, esses sintomas ou a falta de sono por períodos breves podem igualmente atrapalhar o funcionamento e a vida de quem sofre desse problema.
A insônia pode atrapalhar nossa vida por diferentes motivos [1]. A falta de sono atrapalha a atenção, a memória e a aprendizagem. Seja lá o que temos para fazer no nosso dia, desde estudar e trabalhar até mesmo praticar esportes, ou se divertir com a família, será mais difícil de se perceber presente naquele momento para desempenhar com sucesso o que precisamos fazer. Além disso, o sono de má qualidade aumenta as chances de termos outras doenças, sendo elas físicas ou mentais. No nosso corpo, a insônia pode aumentar as chances de termos doenças respiratórias, doenças cardiovasculares, como por exemplo aumentar a pressão sanguínea e aumentar as chances de infartos e aumentar a chances de termos obesidade e problemas com o peso. Mentalmente, a insônia pode aumentar as chances de termos ansiedade e depressão, e aumentar as chances até mesmo de suicídio e de termos psicose.
Também é interessante saber não só os prejuízos que a insônia pode trazer para nossa vida, mas também conhecer os benefícios do sono saudável! Segundo a Fundação de Saúde Mental do Reino Unido [4], dormir tem a mesma importância para nossa saúde do que comer, beber e respirar. Dormir bem ajuda na recuperação do nosso cérebro e do nosso corpo. Dormindo bem nossa memória fica melhor e fica mais fácil de aprendermos as coisas. Também ajuda o nosso corpo a ficar mais saudável, já que um bom sono fortalece nosso sistema imune. De modo geral, dormir bem aumenta nossa disposição e energia para podermos viver melhor e fazer coisas importantes para nós mesmos.
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Por que temos insônia?
Por diferentes motivos, podemos ter mais chances de termos insônia ou não [2]. Desde características biológicas até mesmo hábitos de vida influenciam a probabilidade de termos um sono de boa qualidade. Pensando nisso, falaremos sobre alguns fatores de risco, ou seja, o que faz com que seja mais provável de alguém desenvolver insônia. Saber esses fatores pode ser importante para analisar quais deles se aproximam da gente, fazendo com que a gente preste atenção para cuidar melhor do sono.
Geralmente, pessoas que nasceram com o sexo feminino e pessoas com idade avançada têm mais chances de terem dificuldades para dormir.
Além disso, estar sob condições estressantes na vida, ter uma rotina irregular de sono, ter condições inadequadas para dormir (por exemplo muita luz, muito frio ou muito calor, local desconfortável) e abusar do álcool, da cafeína e de outras substâncias estimulantes faz com que seja mais difícil dormir com facilidade.
Por que alguns alimentos podem causar insônia?
Pensando no que acabamos de ver sobre os fatores de risco para a insônia, a alimentação de má qualidade também pode ser um deles. Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono [4], dietas com altos níveis dos carboidratos refinados aumentam as chances das pessoas terem insônia. Esses carboidratos são aqueles conhecidos como calorias vazias, já que costumam ser fracos em nutrientes e fibras alimentares. E é fácil encontrar exemplos desses alimentos! Temos pão, biscoitos, bolos, refrigerantes entre vários outros.
E por que esse tipo de alimento atrapalha no sono? Eles atrapalham porque eles causam um pico muito rápido de açúcar no sangue, além disso, esses picos demoram muito para baixar. Desse modo, os altos índices de açúcar no sangue podem atrapalhar a pessoa a iniciar o sono.
E não só alimentos com alto índice de carboidratos atrapalham no nosso, mas comidas que têm ingredientes estimulantes para o corpo ou cheios de gordura também podem atrapalhar! Alimentos que estimulam o corpo aumentam toda nossa atividade fisiológica e corporal, já alimentos com muita gordura podem dificultar a nossa digestão. Em ambos os casos, fica mais difícil pegar no sono.
10 alimentos que causam insônia
Pensando nisso, é importante ter uma lista de alimentos que podem causar insônia, e devem ser evitados principalmente no horário de dormir!
1) Café
A cafeína é conhecida por nos deixar acordado! Além do café, outros alimentos ou bebidas (chá preto ou chá mate) possuem essa substância na composição.
2) Bebidas alcóolicas
Apesar de diminuírem o estresse e às vezes causarem sonolência, o álcool atrapalha o resto do processo de sono. Ele costuma atrapalhar muito que a pessoa se mantenha dormindo e diminui a qualidade do sono
3) Refrigerantes
Os refrigerantes são cheios de açúcares e carboidratos ruins, além de muitos tipos também possuírem cafeína.
4) Chocolates
Além dos açúcares, alguns chocolates também colocam café e cafeína em seus ingredientes
5) Carnes Vermelhas
Apesar de ser comum na dieta de muitas pessoas, a carne vermelha costuma ser muito gordurosa. Por isso, em excesso pode dificultar o trabalho do sistema digestório a atrapalhar nosso sono
6) Frituras
As frituras são alimentos muito gordurosos, que assim como as carnes vermelhas podem atrapalhar e atrasar a digestão.
7) Pães
Os pãezinhos são alimentos cheios de carboidratos, apesar de estarem presentes em quase todos os cafés da manhã.
8) Batatas
Apesar de ser um alimento da natureza e não industrializado, batatas também são cheias de carboidratos.
9) Macarrão
As massas costumam ter altos níveis de carboidratos! Principalmente aquelas que não costumam ser feitas com ingredientes integrais.
10) Panquecas
Dentro do grupo das massas, as panquecas atrapalham o sono por terem muitos carboidratos.
Conclusão
Dormir é tão importante quanto beber, respirar e se alimentar. E é muito importante quando pensamos nessas atividades juntas, como no caso do texto, quando o sono e alimentação se cruzam. Muitos alimentos podem piorar nossa qualidade do sono e aumentar a chances de desenvolver transtornos do sono como a insônia. Cuidar do sono a partir da alimentação é muito importante, por isso conhecer os alimentos que fazem mal para o nosso corpo e sono pode ser os primeiros passos! Assim, o caminho para uma vida saudável fica mais próximo.
Referências
[1] Associação Brasileira do Sono (2019). Insônia: do diagnóstico ao tratamento. https://absono.com.br/wp-content/uploads/2021/03/consenso_insonia_sono_diagnostico_tratamento.pdf
[2] American Association of Sleep Medicine (2020). Insomnia and your diet. https://sleepeducation.org/insomnia-your-diet/#:~:text=A%20diet%20high%20in%20refined,cakes%2C%20sodas%2C%20and%20more.
